想要健身,这3大黄金动作一定要做好!
卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑“这三个动作能分别举到体重的多少倍”前,先从细节上看看你是否真的做对了。1、卧推动作详解躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)原动力建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示:在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)。,将杠铃放回在到架上。动作变化:窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。在训练中,杠铃的位置应该处于手掌根,而非掌心或掌前部,这样会让你的手腕承受太多的压力,很容易损伤你的腕骨!卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。2、深蹲无深蹲不翘臀,健身不练腿,迟早要阳痿。深蹲的重要性这里不想多说。杠铃深蹲动作详解:1、背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌。2、双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉。3、下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!无负重深蹲动作:双脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直。身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。3、硬拉硬拉是一种负重训练,分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌。
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