治疗驼背的四招瑜伽动作).pdf

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治疗驼背的四招瑜伽动作
动作一：骆驼式
步骤：
1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨
上方。
2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方
法放在左脚跟上。
3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约 15 至 30 秒。完成后，
慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示：，颈项不要过分向后伸展；。





动作二：蝗虫式
步骤：
，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，
保持姿势约 15 秒﹐完成后返回步骤 1 休息，重复做 2 至 3 次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。




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动作三：反手婴孩式
步骤：
，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部
后方。
，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持
姿势约 15 秒﹐完成后返回步骤 1 休息，重复做 2 至 3 次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。








动作四：背后扣手式
步骤：
﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧
脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
，互相扣紧左右手指，右手贴着头