新冠肺炎心理防疫.doc

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第三篇心理防疫
面对疫情带来的焦虑和恐惧，“心理防疫”不可少。保持自然的生活节奏和稳定的生活状态；正确认识疾病，理性接纳事实，既不侥幸，也不恐慌；以官方发布信息为准，不道听途说，不偏听偏信；避免惰性，加强运动；保持居家环境干净整洁，保持亲人间联系与沟通，营造温馨和谐家庭氛围。
一、常见的心理问题及应对方法
（一）、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。
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心态：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。
调解方法：
不需要对压力本身有太多的焦虑。
限制自己接触相关信息。
坚定必胜的信念，做积极的自我暗示。
保持理性的认识，不受大众及传媒干扰。
玩耍，让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个东西上。
做不动脑子只动手的事，如刷那些刷过之后可以闪亮，让人成就感爆表的东西。
运动。
做手工。
学****放松方法：找一个安静舒适的地方，保证不会被打扰。闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸气——”，集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉，以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……
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（二）、青年学生群体
心态：恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、无所事事、不适应等。
调节方法：
制订学****计划，先给自己定一个容易完成的小目标，利用登门栏效应，逐步完成计划；
选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学****让学****充满仪式感；
与父母沟通除了采用面对面的言语交流，可以试着用写纸条、写信的方式，或者选择通过重要他人进行转述；
利用碎片时间培养一门兴趣爱好（乐器、手工、唱歌、跳舞等）；
在家中和父母共同进行体育运动（不要打扰到周边邻居）；
在家中选择阳光充足的地方，增加光照，改变睡眠质量；
调整生物钟，快速的进入到日常的学****状态中；
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读自己喜欢的课外读物，增加学****兴趣；
停止接触负面信息，坚持正向积极思考；
合理规划一天的日常生活；
二、常用的危机干预技术与方法
（一）、心理危机快速干预ABC法
1、心理急救，稳定情绪；
2、行为调整，放松训练，晤谈技术（CISD），快速建立信任关系；
3、认知调整，情绪减压和哀伤辅导。
（二）、放松训练
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一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练****使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。
1、深呼吸放松法
又称为腹式呼吸法。在感觉压力时，试着调整呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受气息从鼻子进入腹腔，肚子慢慢鼓起来。然后再专注地让腹部慢慢回落，吐出这口气，慢慢地让自己呼吸的时间拉长。每次10分钟左右，可以帮助有效放松。
2、冥想放松法
不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验；耐心，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来；不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放；信任，相信自己的感觉和直觉；无为，不想努力获得什么或到达什么地方；接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了；放任，如果出现了评判想法，那么就放任并去观察这种想法。
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3、音乐放松法
音乐可以通过听觉，直接作用于我们的大脑，让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率，从而影响神经递质和激素分泌，改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标，起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。
三、如果你被隔离，应该如何调适自己?
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“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。
1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；
2）可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；
3）