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绳肌损伤的康复
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以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练，仅供参考。我们建议您在专业医生指导下制定个体化训练方式，更加具有针对性。
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【康复目的】
缓解疼痛、控制肿胀  · 敷（热敷袋或热水俗）10分钟。 ·继续静态腘绳肌伸展训练。 ·每周进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。 ·动态伸展训练：每日进行1-2次。 ·继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度（每次4组，每组10次，每周3次）。
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·离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。练****关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。 ·当你可以连续跑步40分钟没有问题，可以开始速度练****以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。 ·进行游泳或者固定自行车练****#160;·训练后进行冰敷、按摩
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【III度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-7天 ·即刻寻求医疗救助。 ·（休息、冰敷、加压、抬高患肢）。 ·合理使用拐杖。 ·在医生专业指导下进行康复。 ·目标：尽早恢复到全负重状态下活动。
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第二阶段：损伤后7-14天 ·进行热敷，可以使用热敷带、热水浴或者超声。 ·当急性损伤出血控制后，可以进行运动按摩。起初轻度，如果疼痛可以忍受，逐渐过渡为深度按摩。 ·无痛下进行静态肌肉收缩练****非负重进行（每天4组，每组10次）。 ·静态腘绳肌伸展训练：保证训练无痛进行。（每次持续30秒，每天5次）
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·俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。身体俯卧，膝关节屈向臀部。（持续5秒，每次3组，每组10次） ·腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组，每组20次）。 ·康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，请在医生指导下进行。 ·训练后进行冰敷、按摩
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第三阶段：损伤后2周-1月 ·除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝训练。使用抗阻弹力带或训练器械进行（每周3次，每次3组，每组20下）。 ·桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。当练****能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。
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·进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每组15-20下）。 ·隔天进行运动按摩。 ·隔天游泳练****#160;·疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车练****#160;·训练后进行冰敷、按摩
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第四阶段：损伤1月以后 ·康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。 ·继续上述训练，逐渐增加训练强度，改变训练量为每次4组，每组10次。 ·动态伸展训练：每日进行1-2次。 ·离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练。
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·如果感到无痛，可以开始进行慢跑。起初速度放慢持续5分钟，然后逐渐增加训练时间和速度。 ·当你可以持续跑步40分钟没有任何问题时，可以开始速度练****先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。 ·进行游泳或者固定自行车练****#160;·训练后进行冰敷、按摩
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腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。
【伸展训练】1. 坐位膝关节伸展训练：    坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。
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2. 站立位腘绳肌伸展训练：    将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒，每日3次。
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3. 靠墙腘绳肌伸展训练：    平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另