柔韧素质的常见训练方法.doc

柔韧素质的训练方法
开展柔韧素质的方法和技术有很多，主要可分为单人徒手练****双人徒手练****器械练****等多种形式。下面根据身体锻炼的部位不同介绍一些开展柔韧素质的常用动作。
一、肩部练****技术动作
肩部柔韧练****动作主要有压、拉、吊、转等几种柔韧素质的训练方法
开展柔韧素质的方法和技术有很多，主要可分为单人徒手练****双人徒手练****器械练****等多种形式。下面根据身体锻炼的部位不同介绍一些开展柔韧素质的常用动作。
一、肩部练****技术动作
肩部柔韧练****动作主要有压、拉、吊、转等几种方式.
(一）压肩和拉肩
1．腿站立，体前屈,两手扶同髋高的肋木或跳马，挺胸低头(或抬头)，身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩，把肩拉开。练****时要求手臂伸直，肩放松。（精品文档请下载）
2．背对横马，练****者仰卧在马上，另一人在后面扶着他的肩下压。要求把肩背部置于横马末端,压肩由轻到重。
3．体前屈，两手后面穿插握、翻腕，向上振动。要求两臂、两腿伸直,幅度由小到大.
4。 面对低山羊做手倒立，另一人帮助前倒进展搬肩拉肩。要求手离山羊近一点，幅度由小到大。
(三）吊肩和转肩
1。肋木、单杠、吊环反吊悬垂。要求开场可吊起不动，然后加摆动做，肩放松拉开,
2．单杠、吊环收腹举腿,两腿从两臂间穿过，落下后悬垂，又复原做正悬垂。要求后悬垂时沉肩放松到极限。
3．单杠悬垂，收腹举腿，两腿从两臂间穿地,落下成后悬垂，松一只手转体360°成悬垂。然后换另一只手做。要求转动时肩由被动转动到主动转动，由逆时针到顺时针进展转动。
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4．利用体操棍、竹竿或绳子、橡皮带做转肩练****随着灵敏性进步，两手间握距逐步缩短，但要注意两臂同时转，不要先后转肩。要求肩放松,用主动练****和被动练****结合起来转肩。（精品文档请下载）
二、胸部练****技术动作
1．仰卧背屈伸 可自己独立做，也可一人压腿,练****者只抬上体。要求主动抬上体，挺胸。
2．背对鞍马头站立,身体后仰,两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，挺胸。
3．面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求尽量让胸贴墙，幅度由小到大。
三、腰部练****技术动作
（一）甩腰
训练者做体前屈和体后屈的甩腰动作，要求幅度由小到大,充分伸展背和腹肌.
（二）仰卧成桥
仰卧开场，两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹，两臂伸直顶肩，拉开肩成桥。也可由同伴帮助，逐步过度到独立进展。随着训练程度进步，手和脚的间隔 逐步缩小。练****时要腿伸直，腹部上升,挺胸拉肩。（精品文档请下载）
（三)体前屈
体前屈练****方法很多，常用的方法有以下几种：
1．腿伸直并拢体前屈，两臂在两腿后抱拢,静止不动，停顿一定时间。要求胸贴大腿。
2．坐垫子上，两腿伸直，同伴助力扶背下压。还可将两腿垫高，加大难度。要求下压一定时间后，再停一定时间抱腿。（精品文档请下载）
3．分腿站立体前屈，上体在两腿中间继续甩动。要求肘关节甚至头部应该向后伸出.
4．运发动坐垫子，两腿分开置于30～40厘米高长凳上，训练者钻入板凳下，教练员两手按其背下压。要求两腿伸直,挺胸，抬头。（精品文档请下载）
5．训练者面对肋木坐下，臀部和肋木间垫实心球，两臂向上伸直握肋木，教练员在其背后半蹲，两手握其两足前摆。要求腿要直,不能对抗用力.（精品文档请下载）
四、腿部练****技