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【女生11字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法
我们的女性朋友很多也都出现腹肌，尤其是韩国女歌手，她们
非常注重身材的保养，所以她们几乎都是有11字腹肌，那么11字腹
肌该如何练就呢?今天，为你带来了女生11字腹肌锻炼方法。
第一步【女生11字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法
我们的女性朋友很多也都出现腹肌，尤其是韩国女歌手，她们
非常注重身材的保养，所以她们几乎都是有11字腹肌，那么11字腹
肌该如何练就呢?今天，为你带来了女生11字腹肌锻炼方法。
第一步：俯身收腹操
、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，
上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，
令上身与地面平衡，头向下。
、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与
两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持
绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿
势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再
次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大
腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身
挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成
90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸
气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操
、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸
直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在
膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，
左右腿的位置交换，来回做15次。
、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地
方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地
面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间
隔最好不要超过1分钟。
做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，
做完后轻轻按摩腰腹部。
、悬垂举腿
悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是
针对下腹的锻炼。
①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，
到最高点时，__收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全
伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上
提升。
②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。
悬垂举腿的准备姿式