柔韧性训练.docx

柔韧性训练
(1)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练****方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险小直角。
     3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
     4、手腕伸屈、绕环。
     5、手指垫高的俯卧撑。
     6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
     7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
     8、面对墙站立，连续做手指推撑。
     9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
     10、靠墙倒立。
(2)肩关节柔韧性练****br/>     1、压肩 
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练****者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
        (5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练****者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练****者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练****者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练****者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(3)腰腹部柔韧性练****br/>1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练****逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练****br/>9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(4)胸部柔韧性练****br/>1、俯卧背屈伸。练****者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。练****者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练****者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练****者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练****者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练****者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔软性练****br/>1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。练****者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练****器上练****脚腕不同方位的柔韧(特制练****器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(6)踝关节和足背部柔韧性练****br/>1、练****者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练****者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练****时的难度。
3、练****者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练****br/>5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练****br/>　
一、柔韧素质训练的基本要求
　　1、控制好柔