精选柔韧性训练.docx

柔韧性训练
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量外展又开展旋转的能力，主要通过根本动作、根本技术来开展；举重运发动开展手背后屈柔韧等。
、胯关节
1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要开展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；开展屈膝能力主要开展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要开展前后、左右开胯的能力。
开展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练****经常采用的练****有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要开展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运发动主要开展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练****足球运发动主要开展内、外翻的能力；举重运发动主要开展背屈的能力等。

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练****br/>2、胸腰椎柔韧常结合在一起练****主要采用下腰、甩腰、体前屈等练****br/> 开展柔韧素质的具体方法
     柔韧素质的开展应从各工程的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些开展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(1)手指手腕柔韧性练****br/>     1、握拳、伸展反复练****br/>     2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
     3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
     4、手腕伸屈、绕环。
     5、手指垫高的俯卧撑。
     6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
     7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
     8、面对墙站立，连续做手指推撑。
     9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
     10、靠墙倒立。
(2)肩关节柔韧性练****br/>     1、压肩 
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练****者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
        (5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练****者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练****者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练****者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练****者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(3)腰腹部柔韧性练****br/>1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练****逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练****br/>9、俯卧撑交替举后腿，上体尽