男士瘦臀的最快方法 瘦臀的最快方法.docx

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　　③重复30次后再换边进展。
　　2、瘦臀操二
　　①仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
　　②腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
　　③重复30次。
　　3、瘦臀操三
　　①双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)。
　　②右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下。
　　③重复30次后换脚。
　　4、瘦臀操四
　　①仰卧，手脚伸直。
　　②两脚并拢渐渐抬起，抬至与地面成直角时渐渐放下。










　　③在离地面30公分处停下来，静止1分钟。
　　提示：背部不行离开地面，膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不要用力。
　　瘦臀瑜伽的步骤
　　1、热身
　　首先，跟其他运动一样，做瘦腿瑜伽也须要进展热身：
　　热身动作：先坐下来，把双腿往前伸直，挺胸抬头，把右腿膝盖弯曲起来，用右手抓住脚踝部位，而左手那么抓住脚趾部位。接着把右腿起先往身体方向拉，让膝盖可以上下规律地摇摆，让髋关节和腿关节，做20秒钟之后换左腿做。坐下，双腿往前伸直，两手伸直放在身后支撑身体，上身稍稍往后躺，然后让脚踝向内向外转动，转1分钟即可。
　　2、瘦腿瑜伽招式
　　①虎式：两膝跪地，然后张开与肩同宽，身体前倾，双臂张开撑在地上，脚背伸直贴地面，整个人成爬行状，接着把头抬起，让腰部部位往下凹陷。
　　②单抬腿：把左腿往后伸直，接着在往上抬起来，保持动作进展5到10个呼吸，然后放下左腿，换右腿做同样动作，左右各重复10到20次。
　　③手腿穿插：同样先做出虎式动作，然后将右腿起先往后上方抬起，与此同时左手那么往前伸直，使得手臂身体还有腿部成始终线，然后保持动作5到10个呼吸，收回，换边做，穿插重复10到20次










　　④起跑式：首先站直，让左腿往前跨出，膝盖呈直角，右脚那么在身后，让右脚脚尖点地，脚跟踮起。结合让身体往前压，两手手掌撑在地面上，这样拉一下腿筋，然后保持姿态5到10个呼吸之后换边做。
　　⑤俯身伸展：首先先以狗式为起式，跪坐下来，把两手臂向前伸展，手掌心朝向下放