健身房运动项目简介.pdf

: .
，骨小梁会更坚固，肌腱对骨膜的牵拉会给骨膜
更多的营养，也利于分泌更多关节滑液。
之所以这么多的介绍器械训练，是因为包括器械训练在内的抗阻力训练对于每一个
想要全面健康和深刻改善自己形体的健身者必不可缺，而且很多人对器械训练的作
用认识不够。希望每一位健身者都能正确的认识器械训练，使自己的健身能收到更
好的效果。
健身房中常见的器械
健身器材是健身房硬件的核心，健身房因面积、投资规模、服务人群等差异，配备
健身器材会不同，以下的器材是几乎每个综合性健身房都会配备的。
1 固定器械
固定器械一般功能单一，只能做一个训练动作，固定器械的优点是动作路线固定，
不易变形，当训练至力竭时很容易将重量放回原位，比较安全，所以固定器械很适
合初练者做入门训练。
坐姿推举器：主要训练肩部三角肌，其次训练大臂后侧肱三头肌
坐姿胸部推举器：主要训练胸大肌，其次可以练到三角肌和肱三头肌
坐姿夹胸器：主要训练胸大肌，其次训练三角肌前束
蝴蝶夹胸器：同上，只是使用时屈肘，用肘关节向内推动阻力板。
上斜腿举器：主要训练腿部和臀部2 钢索器械
钢索器械是以钢索连接手臂和配重块，训练动作路线不太固定，需要比较好的控制，
以防动作变形。
坐姿划船器：主要训练背部的背阔肌、中下斜肌、菱形肌
T 字下拉器：主要训练背部的背阔肌、大圆肌、小圆肌
3 自由重量器械
自由重量器械主要是哑铃和杠铃，健身者直接持重物训练，动作路线变化幅度大，
因而需要较好的动作控制能力，当然也便于从不同的角度刺激到肌肉，自由重量器
械对人体的训练比较全面，也可以说，很多固定器械的设计就是从哑铃和杠铃的动
作中来的。
杠铃：杠铃可以做很多双侧肢动作，几乎可以训练到全身的大肌肉群，可配合卧推
架、深蹲架、斜托、推举凳等使用，训练更加安全有效。杠铃训练在大重量时需注
意安全，最好有人保护。
曲柄杠铃：与直杆杠铃比，曲柄杠铃考虑到了屈臂是小臂旋转位置的变化，关节活
动更接近人的日常动作，与杠铃结合使用，能从不同的角度刺激手臂肌肉。
哑铃：哑铃也是可以训练全身肌群，与杠铃相比，哑铃可以进行单侧肢训练，另外，
在大重量训练时因为容易放手，所以比杠铃更安全。哑铃训练，动作路线最灵活，
完成标准的训练动作需要很好的肌肉控制能力。
4 综合训练器械
每个综合训练器械都有多种用法，可以做很多训练动作，也比较安全。
龙门架：是以钢索连接的配重块为训练阻力的器械，钢索可以连接不同的把手，以完成不同的动作。可以做引体向上、站姿划船、钢线下压、弯举、钢索十字夹胸，
单侧侧平举等动作，主要训练上肢胸肩手臂等部位。
史密斯机：是以杠铃为负重的训练架，上有不同高度的挂钩悬挂杠铃，训练更安全。
可以做的训练动作包括所有的杠铃的推拉动作，如仰卧推举，坐姿推举、俯身杠铃
划船、硬拉、深蹲、弯举等，可以训练到全身大肌肉群。
5 克服自身重力训练器械
器械无配重，以健身者自身重力为阻力
单杠：可做引体向上，训练背部手臂
双杠：健身房中的双杠一般简化为平行的把手，可做双杠臂屈伸，训练胸部、肩部
和手臂
罗马椅：可做山羊挺身动作，训练腰背部竖脊肌等
仰卧起坐凳：训练腹肌
6 训练辅助工具
辅助训练工具一般要配合哑铃杠铃等使用，或做克服自身重力训练。
平凳：长条形的平凳，主要用于仰卧或俯卧配合哑铃和杠铃使用，如：仰卧哑铃推
举、俯卧哑铃飞鸟等
推举凳：带有靠背的凳子，主要与哑铃杠铃结合完成坐姿训练动作，如坐姿哑铃推
举。
可调式上斜凳：靠背角度在 0-90 度内可调，最低可调为平板，最高可调为直角推
举凳，主要与哑铃杠铃配合做上斜推举动作，从多个角度刺激肌肉。
文斯弯举凳：也称斜托弯举凳，凳前是斜托，斜托用于固定大臂，完成杠铃或哑铃
的弯举动作，该动作主要训练肱二头肌短头和肱肌。垫子：垫子主要辅助完成仰卧、俯卧、侧卧或跪姿的训练动作，如卷腹等。
健身房小器械训练
健身房中一般备有一些小的携带方便的训练工具，如健身球、泡沫轴、弹力绳、药
球等，这