短跑周训练计划表格版.docx

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短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00-- This manuscript was revised on November 28, 2020
短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练****正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练****br/>3、专门性练****br/>摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
下午训练时间（5：00—6：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练****相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练****正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练****br/>3、跑的专门性练****小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
星期三
早晨训练时间（6：00----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练****br/>（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练****br/>（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练****br/>（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练****br/>3、放松跑400米。
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练****br/>(1)各种跳跃练****收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练****垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练****br/>(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
早晨训练时