盆底肌康复知识讲座.docx

大家晚上好，我就是小爱，我就是盆底肌康复指导。今天晚上,给大家聊一聊关于盆 底肌的康复知识。
首先大家请关注我们的微信公众号，公众号会有很多有价值的盆底肌知识发布给大家。 （发公众号）
爬楼暗号：4月6日 如今，女性盆底功能障碍已成为影导员的帮 助，或者尝试一个疗程的生物反馈治疗,学****并学会盆底收缩运动。
提高盆底肌肉耐力,心记：
1） 想象您的骨盆底部肌肉就是上升的电梯。当您不能持续收紧这些肌肉，就好像电梯下到底层一样
2） 试图收紧多一些，将电梯升高到一楼，再多一些来到2楼，然后再到3楼，尽可能多的夹紧，能保持多久，不要忘记自然的轻松的呼吸！
3）现在，慢慢将电梯下降到2楼,然后到1楼,然后再到底层，缓慢的向下降比向上升会感觉更困难。
盆底肌锻炼两种方式:
1） 慢速=提高耐力:慢些夹紧骨盆底部肌肉，尽可能保持这种收缩（保持呼吸），然后慢慢放松
2） 快速=爆发力/强化力量，重复收紧与放松这些肌肉
日常锻炼：
1放松大腿根，小腹，腰部肌肉一收紧上提盆底肌肉，保持1-2秒钟（记住自然呼吸）一放松盆底肌一重复3次如此的收紧放松动作一休息 1-2分钟，完成1组一重复以上操作3次,也就就是完成3组
2）当您能很好的完成以上操作后：
尽可能上提收紧盆底肌肉，保持3-5秒（锻炼进一步加强后，保持10秒）一缓慢放松下来一休息5秒一重复以上动作4-5次，为1组一 休息2分钟一做第2组一重复10组一每天做2-3次
关于产后康复，简单而明确的一些事实：
1） 产后1年，被称为产后盆底肌恢复的理想时期。这意味着您的盆底肌恢复需要时间，不就是分娩后1周2周，1 个月2个月就可以恢复到最佳，它需要至少1年的时间才使得您的一些症状缓解或消失，获得身体各部位的平衡 与稳定。一般来讲9-10个月就是一个里程碑，大多妈咪盆友会感觉到9个月时盆底状况得到质上的，显著的改 善。在这之前身体上感觉到时好时坏就是一个普遍的现象。
2） 良好的睡眠:新妈妈因为需要哺乳与照顾孩子,很难保障良好的睡眠，但就是至少我们要保证不失眠，提升睡眠 质量。良好的睡眠就是产后康复的另外一剂良药。人体在深度睡眠中，“每一个细胞都在努力蓄积勃勃生 机”。
3） 适度的活动与有规律的科学锻炼:产后恢复早秋:散步，呼吸新鲜空气，做做盆底操，您会感觉身心轻松。随着产 后时间的推移，身心状态的提升，可以开始进行有规律的科学的盆底锻炼与整体锻炼,包括成体系的盆底训练操、
6） 盆底电刺激与生物反馈治疗，只有建立在正确的个性化方案之上,才能帮到盆底康复。固定程式的，模式化的电 疗大多时候起不到作用，甚至有可能起到反作用。当您在治疗过程中，身体感觉有任何不适或者有任何疑问，请务 必跟自己的治疗师交流探讨，以便及时调整方案。不要害怕与医护人员对话，如果您就是真诚的，镇定的,医护人 员会愿意与您做仔细的沟通与交流。
7） 凯格尔锻炼与提肛锻炼:请先弄清楚自己的盆底状态，如果您的分娩过程并不就是所谓的顺利分娩，您曾经历 了难产，产钳胎吸助产，***会阴撕裂,或侧切，请不要着急凯格尔锻炼或提肛练****等到您感觉伤口愈合的不错 了，没有隐血，没有疼痛，整体身体有力气了，再开始正确的提肛练****也不迟。提肛练****求质不求量，每天做2-5次 有质量的提肛，切忌过度练****以防造成肌肉疲劳引起反作用。
很多新妈