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地中海饮食的启示
金慰群 每天至少吃2次新鲜蔬菜、3次水果;每周至少吃3次鱼和3次豌豆、蚕豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉,有****惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。
究竟吃什么样的饮食能帮助心血管高危人群远离中地中海饮食的启示
金慰群 每天至少吃2次新鲜蔬菜、3次水果;每周至少吃3次鱼和3次豌豆、蚕豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉,有****惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。
究竟吃什么样的饮食能帮助心血管高危人群远离中风与心梗的凶险?
最近世界著名杂志《新英格兰医学》刊登的一篇文章“地中海饮食对心血管疾病的一级预防作用”吸引了不少人的眼球。这是一项西班牙多中心随机实验研究。将有心血管病高危人群但入组时无心血管病的参试者7447例,年龄55~80岁分为三组,一组地中海饮食添加特纯橄榄油,一组地中海饮食添加混合坚果,对照组减少饮食脂肪摄入量。、中风及死于心血管病人数低30%。这项大型严谨研究与先前队列研究等均显示均衡合理的地中海饮食模式对预防心血管病起到良好作用。对有吸烟、肥胖、高胆固醇、高血糖、缺乏运动、心血管病家族史、高龄等危险因素的人进行心血管病一级预防十分重要,而均衡合理的饮食是改变不良生活方式中极为关键的环节。
在科学的吃喝中,逐渐纠编可能存在偏高的血脂、血糖、血压水平,可以间接干预动脉粥样硬化的发生与发展。最近研究显示如果膳食中含有大量欧米伽-3(ω-3)多不饱和脂肪酸,可降低与动脉硬化有关的内皮酯酶(EL)水平。而多吃鱼和坚果的地中海饮食恰恰能为膳食提供充足的ω-3多不饱和脂肪酸,从而对降低心血管病终点事件起到不可小觑的作用。此项研究的细节是:每天至少吃2次新鲜蔬菜、3次水果;每周至少吃3次鱼和3次豌豆、蚕豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉,有****惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。实验一组每天添加4汤勺特级橄榄油;一组每天添加28克(一把)胡桃、甜杏仁、榛子混合坚果。这种独特、自然、清淡的地中海饮食具有两低三高的特点:饱和脂肪含量低,动物蛋白含量低;单不饱和脂肪含量高、富含纤维低糖的植物性食物高,抗氧化类营养素和植物化学物质含量高。采用这种饮食方式的人,患心脏病、2型糖尿病和癌症的几率都较低。
新近法国学者对3千余人长达6年的前瞻性研究也显示,地中海饮食模式能降低以腹型肥胖、高甘油三酯、高血糖、高血压为特征的代谢综合征发病风险。
什么是地中海饮食呢?大约公元前三千年,居住在地中海地区的希腊、西班牙等国的人,日常食用的食物有硬壳面包、玉米粥、其他谷物和土豆、豆类、坚果、干酪或酸奶酪、大量根茎和绿叶蔬菜及水果,食用油为初榨橄榄油。每周食用几次的食物依次为鱼类、禽类、蛋类、甜食、红酒;每个月仅吃几次很少量的牛羊肉。这种地中海饮食使希腊人享有世界上最长寿命,并且死于心血管疾病的人较少。参与此项研究人员称饮食中对心血管的保护作用大部分来源于橄榄油和坚果。换言之,即常食橄榄油和坚果有助减少心血管病的患病率。
橄榄油是新鲜油橄榄初次冷榨颜色黄绿气味清香的植物油,在欧洲已有数千年的食用历史。橄榄油中含有55%~83%单不饱和脂肪酸(即油酸)及人体不能自行合成的亚麻酸和亚油酸,后两者比例类似