【最新】健美操训练队计划一(同名10282).doc

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健美操训练队方案一(同名10282)
健美操训练队方案
通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异           [4X8拍]
7、  前踢腿跳            [4X8拍]
8、  2拍一动中摆跳       [4X8拍]
9、  1拍一动中摆跳       [4X8拍]
健美操训练方案二
主要训练内容有：
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.
预备：直立    5—6双臂前平     7—8双臂侧平举
1、正踢腿：1—3向前走三步    4左腿正踢     5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿：1—3向前走三步    4左腿侧踢     5—8同1—4方向相反
3、后摆腿：1—3向前走三步    4左腿后摆     5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿：1—3向前走三步    4左腿后摆成垂直劈叉     5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳：1踢右腿跳    2踢左腿跳  
6、侧踢腿跳：1踢右腿跳    2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练****1—2前踢右腿   3—4前踢左腿   5—6侧踢右腿   7—8侧踢左腿
                   1—2后踢右腿   3—4后踢左腿   5—8提膝跳
8、跨跳：1—2并步跳   3上左腿   4跨跳：连续三次跨跳
9、团身跳：1—2上步   3起跳团身〔抱腿〕   4落地〔双臂侧平举〕
10、分腿跳：1—2上步   3起跳团身〔双臂侧平举〕   4落地〔抱腿〕
考前须知：1、上体身躯正直，姿态正确
          2、上肢姿态控制
          3、上体不能动摇 
健美操训练方案三
主要训练内容有：
步骤一：准备局部
1、常规的准备活动   2、操化练****160;  3肌***觉练****br/>步骤二:根本功练****br/>1、七个根本步伐练****四个手型练****160;  a)单个步伐跳练****可以加手形〕  b)A+B步伐跳
2、步伐移练****160;  a)前后移动   b)对角移动   c)转身变动移动练****br/>步骤三：能力局部
1、腿部能力练****5个一组，三组〕   a)分腿跳 b)团身跳 c)等等
2、手臂力量   a)标准俯卧撑  b〕夹肘俯卧撑  c)跳跃俯撑     d)做完后做操化练****br/>3、腰腹练****腰腹肌练****br/>4、腿部的练****踢腿  a)一拍一踢   b)二拍一踢
 
健美操训练方案四
主要训练内容有：
姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备局部
1、踝关节练****br/>1)并腿脚尖着地，保持姿态                  4X8
2〕提踵练****160;                              4X8
3〕两腿分开脚尖着地，保持姿态              4X8
4〕两腿分开脚尖着地提踵练****保持姿态 4X8
2、拉伸练****160; 肩腕关节的练****160;              8X8
3、肌***觉练****br/>a、向前控腿                               4X8X2
b、向侧控腿                               4X8X2
c、跳动练****前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次      4X8
d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧            4X8
e、半蹲保持〔两臂前平举〕                   4X8
f、脚跟提起，半蹲保持〔两臂前平举〕        4X8
g、上下振动                                4X8
4、手臂练****br/>a、标准俯卧撑:20个一组加〔4X8〕上肢操化
30个一组加〔4X8〕上肢操化
40个一组加〔4X8〕上肢操化
b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4X8加上两组〔4X8〕上肢操化，每做完一组放松
c、控手练****侧平举〔2X8〕侧上举〔2X8〕重复两次
d、手形变