体育锻炼计划优秀4篇.docx

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体育熬炼安排篇一
一、简洁至上
对初练者而言,训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简洁的动作很乏味,但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练安排最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练安排的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所赐予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的安排除了保证训练的持续性外,还要保证按部就班地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的复原实力,复原实力又取决于身体素养、睡眠和养分三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练****比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的详细支配视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的支配不是固定的,但每个动作必需有一个热身组。热身组的作用是:1。加速代谢,进入训练状态;2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最终,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度削减,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的凹凸取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为
增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的挚友要留意,增加重量不行操之过急。
驾驭以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练安排,而真正的考验是安排能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。塑身运动是强壮体格的运动,也是增加意志的运动。懒散就是软弱,克服它,才会更强。
体育熬炼安排篇二
为了深化实行中小学生每天体育熬炼一小时的基本要求,全面推动素养教化,促进学生健康成长,切实提高学生体质健康水平,保障学生接受良好教化的基本权利,结合我校实际,制定《书村初级中学保证学生每天一小时校内体育熬炼工作方案》如下:
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想,把加强学校体育作为实施素养教化的重要突破口和主要方面,确保学生“每天体育熬炼一小时”,培育青少年良好的体育熬炼****惯和健康的生活方式,使广阔青少年学生在增长学问、培育品德的。同时,熬炼和发展身体的各项素养和实力,促进青少年学生身心健康发展,努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。
二、工作目标
坚持正确的办学方向,加强内部管理,规范办学行为,不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校内体育活动的规定》,结合学校实际,制定富有本校特色的详细细则,严格执行国家课程标准,将每天一小时校内体育活动纳入教学安排、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制,建立完善督导、奖惩制度,通过每天一小时校内体育活动的实施,全面提高学生的身体素养,促进学生全面、健康发展。
三、落实原则
1、以促进学生的全面发展为指导思想。依据学生全面、健康、协调发展的须要,科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。
2、以深化学校体育教化教学为核心。主动推动新课程标准的实施,改革课堂教学模式,以课堂教学为主渠道,坚持课内、课外相结合,最大限度地满意学生参加体育熬炼的要求。
3、与“体育、艺术2+1项目”相结合。通过“2+1项目”的实施,丰富体育活动项目内容,促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时,通过保证体育活动时间,促使每个学生至少驾驭两项体育运动技能。
4、以体育老师为主,提倡老师全员参加。
四、详细支配和措施
1、提高相识,健全组织,强化领导。
(1)学校成立保证学生每天一小时校内体育活动领导小组。
(2)学校加大资金和器材投入,确保学生每天一小时校内体育活动。
(3)体育室详细负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要主动协作体育室和体育老师的支配,将各项活动落到实处。
(4)学校将组织全体老师仔细学****教化部切实保证中小学生每天一小时校内体育活动的规定》文件,领悟实质,在思想上高度重视,在行动上主动落实。
2、落实教学安排,抓好大课间体育活动。
(1)坚持上好每周3节体育课。
(2)每天上午支配大课间体育活动,每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好广播体操、眼保健操和其他集体体育活动。
(3)坚持早操制度,上操时班主任带队,老师跟操,师生同活动、同熬炼。
(4)下午课外活动时间,各班要组织学生进行户外体育活动。
(5)接着实施并不断完善下午课外活动时间全体老师和学生一起开展体育熬炼的制度,不断提高师生体育熬炼技能和身体素养。
3、仔细实施“体育、艺术2+1项目”。体育组及各班要根据“体育、艺术2+1项目”文件要求,结合《教化部切实保证中小学生每天一小时校内体育活动的规定》和学校实际,筛选、确定“体育、艺术2+1项目”供学生自主选择。体音美教研组要制定安排,全面实施。要考虑学生特性差异,深化挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育项目,保证学生每天一小时校内体育活动时间,保证学生娴熟驾驭两项以上的体育运动技能。
4、仔细落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用,引导学生主动开展体育熬炼。
5、主动加强体育老师队伍建设。为体育老师供应多种形式的在职培训,以专任体育老师为核心,辅导带动一批有业余爱好专长的老师,激励他们主动参加《教化部切实保证中小学生每天一小时校内体育活动的规定》的落实和指导。提高体育老师待遇,在体育老师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量,充分调动体育老师的工作主动性。
6、加强对学校体育工作的考核力度。教育处、政教处要把保证学生每天一小时校内体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容,定期、不定期地进行督导、检查、考核,公布考核结果,奖优罚劣。对执行不力的老师和班级,要限期整改,跟踪检查。
7、自觉接受社会监督。学校在显著位置公布《教化部切实保证中小学生每天一小时校内体育活动的规定》和《国家学生体质健康标准》,公布办公电话(06625752911),自觉接受社会及学生家长的监督。并仔细对待社会和学生家长反映的问题,刚好核查、反馈,刚好整改存在的问题。
体育熬炼安排篇三
一、体育熬炼工作重点:
1、回顾少先队历史,进行队史教化。
2、树立“健康第一”的意识,落实“每天体育熬炼1小时。”
二、体育熬炼详细支配:
1、庆祝国庆,做个文明守纪的`小公民。
2、树立“健康第一”的意识,实行“每天体育熬炼1小时”。
3、指导学生、家长运用好《小学学生成长手册》,完成本学期第一次评价。
4、组织学生参与庆祝奥运倒计时300天活动,进行“迎奥运学问竞赛”接着深化开展奥林匹克教化。
5、回顾队史,进行少先队学问宣扬教化。
6、加强平安教化,进行紧急疏散演练。
7、接着进行文明课间的评比。
8、完成本月班级、学校展板的更换。
9、选拔新一批“红领巾广播站”播音员,开展红领巾广播。
10、开展科技节宣扬动员报名工作。
体育熬炼安排篇四
自我体育锻炼计划书

1、训练原则(FITT)
(1)F频率(Freguency):进行运动的频率
为显著提高心血管耐力,会员应当每周进行3-5次心血管练****在此基础上多做1-2次,不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性,刚起先练****的会员应当少做一点然后渐渐提高到一周3-5次
(2)I强度(Intensity):练****的强度
为显著提高心血管耐力,会员应在他们的心血管范围内进行练****限制在目标心率范围内。以这样的速率练****就会有足够的效果熬炼心血管而不是会损害它,使会员逐步提高心血管水平。由于平安考虑会员应从心率的下限起先运动。
(3)T时间(Time):一次练****持续的时间
为显著提高心血管耐力每次练****时间为30-60分钟,有些人起先无法达到这个时间,起先的时候可以选择一个他们可以接受的时间,通过调整可增加运动量。探讨表明每天30分钟的有氧训练对人的好处最大。刚起先时最好运动是会员喜爱并情愿做的运动。
(4)T类型(type):练****的方式
为显著提高心血管耐力要求参与周期性、重复性、连续性、运用大肌肉群的训练。如:爬山、跑步、游泳等。当选择练****类型举荐给会员时,应当记住有些人会从中得到收获,综合练****一周以上的训练,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一种练****至少保持在20-30分钟以上,多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管好处2,、超量复原原理:肌肉或者肌群在适当运动练****之后,会使肌肉产生适度的疲惫和形态功能等等方面肯定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力气和形态功能等方面复原到运动前的水平,并且在肯定时间之内,还可以接着上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又渐渐下降回原有的功能水平。假如下一次练****是在超量复原(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量复原不会消退,并且能逐步积累练****效果。如此通过反复的肌力练****就可以使肌***积增大,肌肉力气增加。这就是“超量复原”。
3、能量供应原理:
二、运动项目的选择
1、目的:健身、减肥,并增加身体的协调性。
2、项目:跳绳
3、跳绳的优缺点:
优点:跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避开因跑步而产生的膝、踝关节难受的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能
力、协调性和柔韧性都有奇异的促进作用。能使力气得到发展,尤其是下肢力气。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更牢固。跳绳一下,如同背负相等于个人体重之对象跳一下,有助增加个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身,体态较易匀称发展。加速人体新陈代谢,增加血液运行,强化心、血管功能,有助身心健康。
缺点:跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不行进行猛烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便削减食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应当是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的挚友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来熬炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲惫、早衰。因为日出前地面空气污染最严峻且此时氧气也少。日出后绿色植物起先光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才起先清爽。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不行多于6次,一般须要有一天的休息和思索,这样提高地更快。每次跳绳时间限制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲惫。
三、安排的实施