减肥秘诀.doc

减重瘦身良方
基础代谢公式表:
性别
年龄
国际单位
英制
男性
11-17岁
体重(公斤) × 105 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 11 = 基本热量(千卡)
18-30岁
体重(公斤) × 63 + 2850 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 7 + 680 = 基本热量(千卡)
31-60岁
体重(公斤) × 48 + 3500 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 5 + 830 = 基本热量(千卡)
60岁以上
体重(公斤) × 56 + 2050 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 6 + 490 = 基本热量(千卡)
女性
11-17岁
体重(公斤) × 84 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 9 = 基本热量(千卡)
18-30岁
体重(公斤) × 61 + 1880 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × + 450 = 基本热量(千卡)
31-60岁
体重(公斤) × 36 + 3500 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 4 + 830 = 基本热量(千卡)
60岁
以上
体重(公斤) × 44 + 2050 = 基本热量(千焦耳)
体重(磅) × 5 + 600 = 基本热量(千卡)
例如一个体重85公斤(1磅=)、25岁的男子,每日基础代谢率为:(85/)×7 + 680 =。
因肌肉消耗的热量大于脂肪,而脂肪转换成热量较不直接,所以基础代谢率还必须考虑脂肪含量的因素。如上述,该男子脂肪含量为25%,则基础代谢率变成:{(85/)×7 + 680}×(100%-1/2脂肪含量(100%-%=%)=。
常见食物热量对照表:
主食类:
食物名称
单位
重量
含熱量(千卡)
果酱
1汤匙
18g
50
玉米
1碗
100g
346
燕麦
1碗
100g
389
披萨(9吋)
1/ 8片
-
265
白米饭
1碗
205g
225
白面包
1片
25g
75
小餐包
2个
-
180
花生醬
1汤匙
16g
95
方便面
1包
100g
470
奶酥面包
1个
-
45
波罗面包
-
100g
334
全麦面包
1片
25g
65
菠萝面包
-
100g
334
三合一***片
-
100g
128
芝麻糊
1包
40g
165
葡萄乾土司
4片
-
275
起司三明治
1个
-
200
玉米片
1份
50g
188
燕***麦(热食)
1杯
240g
130
全***(热食)
1杯
245g
110
玉米片(即食)
1杯
25g
95
燕麦片(即食)
1杯
25g
100
巧克力鲜奶油蛋糕
1片
-
320
糖类:
食品
数量
热量(大卡)
白糖
1 汤匙
35
蜂蜜糖
1 汤匙
60
果糖糖浆  
1 汤匙
50
蔬菜类:
食物名称
单位
重量
含熱量(千卡)
芥蓝
1颗
180g
45
花菜
1杯
125g
30
芹菜
1条
40g
5
玉米
1个
140g
70
黃瓜
6片
28g
5
香菇
1把
70g
20
洋葱
1个
210g
60
青豆
1把
170g
150
芥菜
1把
140g
30
菠菜
1把
180g
40
青椒
1个
74g
15
红薯
1个
114g
160
西红柿
1个
135g
25
雪菜
-
100g
60
竹筍
-
100g
40
菜心
-
100g
40
白菜
-
100g
40
豆苗
-
100g
40
丝瓜
-
100g
40
大蒜
-
100g
40
生菜
-
100g
40
南瓜
-
100g
40
冬瓜
-
100g
40
土豆
1个
156g
145
豆芽菜
1把
125g
35
包心菜
1个
145g
30
胡萝卜
1条
72g
30
包心菜芽
1把
155g
55
调味类:
食品
数量
热量(大卡)
油
1 汤匙
20 
牛排酱
1 汤匙
20
蕃茄酱
1 汤匙
20
沙律酱(法式)
1 汤匙
60
沙律酱(千岛)
1 汤匙
60
肉类:
食物名称
重量
含熱量(千卡)
培根(1片