詹姆斯一周的练习.doc

詹姆斯一周的练****br/>●哑铃深蹲
双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。(腿)
●单臂哑铃推举
成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。(练臂)
●单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。(臂)
●哑铃侧蹲
呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。(腿)
●跳绳
坚持完成45秒钟高强度跳绳训练,在这段时间尽可能把次数加到最高,这个可以最大限度提高脚踝的力量。(腿)
关于锻炼肌肉、力量、弹跳之科学训练
本帖最后由爱好篮球于 2009-6-3 21:24 编辑
论坛中关于如何锻炼身体、发展力量弹跳等等的贴子很多,其中很多的练****方法都很有效。但是有一点被大家所忽略:科学锻炼!!!
这个很重要,直接关系到你付出的汗水能否得到应有的汇报,更严重的说免得你把你的肌肉练伤了。
要做到科学训练要做到以下几点:
1、充分的热身
    这点经常被大家忽视,如果你热身不成分就做一些力量练****的话,很容易拉伤,严重者可以导致你很长一段时间不能运动。我有个同事参加市全运会跳高,热身没做成分左脚肌腱断裂。
2、规范每个练****的动作。
    这个很重要,关于这点不明白的可以拿几本《健与美》杂志看看。里面很多关于什么部位什么练****的动作讲解与图片示范。比如深蹲时必须抬头挺胸腰干挺直,否则很容易损伤脊柱。
3、选择合适的器械重量。
    在一般的肌肉锻炼中,重量基本控制在用尽全力连续做8-12次之间的器械重量为益。少于8次那么需要减轻重量,如果超过12次那么应该增加重量。通过一段时间的练****力量肯定会增加器械的重量一定要按照这个原则做适当的调整。当然为了发展绝对力量可以做几组只能做3-5次重量的练****发展肌肉耐力、爆发力可做14-18次重量的练****br/>4、正确安排每天的练****安排。
    大肌肉群与小肌肉群的合理搭配(胸肌、背肌、大腿属于大肌肉群,每天最好只选择一样;手臂、三角肌、小腿、腹肌属于小肌肉群最好跟大肌肉群搭配一起练****每天先练大肌肉群再练小肌肉群,因为练大肌肉群是往往需要小肌肉群来协助完成,如果你把小肌肉群先练疲劳了就会减少训练效果,并容易受伤。
5、每个部位要从轻到重再变轻的重量安排。
    比如深蹲,先做15次重量的肌肉适应练****一组,再做12次重量的练****一组,再做8次重量2组,最后减轻重量12次、15次。如果你一上来就是8次重量肌肉会承受不了而被拉伤。
6、肌肉需要休息恢复
    有一些贴子说每天做深蹲等练****那是大错特错的。肌肉在做完一次锻炼之后,肌肉纤维被创伤,需要营养物质来修复,并且需要时间。如果你在肌肉未恢复之前再次使它受创伤,久而久之就会是肌肉永远无法恢复,变成死肌。你们看到过那些干重体力活的吧,他们的肌肉没有几个是大的,就因为如此。所以每个星期大肌群不能多于2次练****小肌群不得多于3次。如果你不信可以拿本《健与美》看看健