饮食计划.doc

当前目标:脑力劳动者的减脂
产热营养素比例
蛋白质20% 脂肪20% 碳水化合物60%
酸碱平衡,动物蛋白和植物蛋白平衡
需要多供给不饱和脂肪酸(植物油)和健脑食品(鱼油),补充B族维生素。
早起:500-800毫升凉开水,补充一夜流失的水分,清理肠道
7-8点早餐(约600千卡):
主食选择一种:
面包2片(200千卡),素面条1小碗(240千卡),大馒头1个(210千卡),菜包1个(240千卡),肉包1个(270千卡)
配餐选择一种:
煮鸡蛋1个(100千卡),煎鸡蛋(140千卡)
饮用选择一种:
牛奶250克(180千卡),豆浆250克(130千卡)
水果选择一种:
苹果,橙子,黄瓜,番茄,香蕉1个(约60千卡)
其中水果可在餐后1-2小时后食用
12点-1点中餐(约420千卡):
餐前喝杯清水,不仅可以减低饥饿感,减少热量摄入,还能补充身体水分,加速新陈代谢。
主食:米饭1小碗100克(约150千卡)
荤菜选择一种:
瘦猪肉100克(300千卡),牛肉100克(180千卡),鸡肉100克(120千卡),羊肉100克(300千卡)
素菜选择两种:
韭菜100克(27千卡),菠菜100克(27千卡),大白菜100克(16千卡),茄子100克(23千卡),蘑菇100克(23千卡),土豆100克(77千卡),胡萝卜100克(44千卡)
6-7点晚餐(约380千卡):
主食:米饭100克(约150千卡)
素菜:选择两种以上共200克
鱼类:中等大小半条100克(约80千卡),推荐鲫鱼,虾
罗非鱼可以吃但不能多吃
(鱼类补充酰胆碱,增强记忆力。烹饪方式尽量选择煮,若是煎出来的不吃鱼皮)
汤:素菜汤一小碗(50千卡)
8点左右:
喝200克左右酸奶,补充钙质
*其中多选食物尽量每日不重复
*忌宵夜