健身房增加肌肉的饮食方案..doc

第一部分:你的食物基础
健美饮食当然是由各种食物构成的,但是它也能够由各种营养元素构成:蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食,健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。
这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于健美者是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。
1,补充足够的蛋白质
FLEX杂志建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质,对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的,但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高,那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。
2,补充足够的碳水化合物供给能量
你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是当你正在努力地训练的时候,你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给,从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。
3,强调缓慢吸收碳水化合物的作用
复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数,但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品(全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等)还有甜薯,他们全部都是慢速吸收的,那么与之相对的白面包还有白薯,同样也是多糖,但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应,当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中,尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中,那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。
4,不再强调简单碳水化合物
除了训练后的那一餐,一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收,特别是以液体形式存在的时候,由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪,当然也没有固态食物,这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放,因此训练之后摄取它们很有必要,但是其他时间就不必了,因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以,那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物,如果他们想保持较低的体脂的话。
5,限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
以上两种脂肪如果出现过剩的情况,那么就会增加心脏疾病的危险,当然容易导致其他健康问题,它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中,例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量(也就是偏肥)的肉类切块之中。
6,吃健康的脂肪
含有不饱和脂肪的食物,特别是但不饱和脂肪,对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导,因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于鱼和亚麻籽油中,对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪,例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪,橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况,一般的时候,你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。
7,计算卡路里
当我们详细分解健美饮食的时候,营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如,非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量,30%的蛋白质,还有20%的脂肪。要想严格地做到这些,你必须知道以下这条有用的信息:每克碳水化合物大约能够产生4卡路里,每克蛋白质能够产生4卡路里,每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者,即使他们处在低脂饮食的状态,他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时,注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头,每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话,那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。
8,每天至少喝1加仑水(大约为4L水)
水对于人体的健康十分重要,当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事,都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去,而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要,当然对于那些使用肌酸的人,那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住,水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条,因为研究表明,只要在两餐