锻炼腹肌的方法.doc

锻炼腹肌最有效的动作  在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。   想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。    下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。   空中登车:   仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。   健身球卷腹:   平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。   举腿卷腹:   仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。   反向卷腹:   仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。   传统卷腹:   仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。   通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练****排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。   事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练****方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。  诱导腹部出现“小六块”(腹肌训练全攻略)   双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。肩部:很多人都****惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。你知道吗? 你的腹肌可能是最棒的,但如果不减掉腹部厚脂肪,就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划(力量训练和有氧训练),最好选用那些单独训练腹肌的动作,且严格控制饮食。在一次训练中,最后训练腹肌是比较明智的做法,因为腹肌在很多其他肌群的练****中能起到稳定腰部的作用,这样不会影响到其他部位的训练。主要的训练动作:最受欢迎的腹肌练****动作是仰卧起身,这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。(译者注:本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作;而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动,因而降低了对腹肌的锻炼效果。) 如何做