女性减肥计划.doc

女性减肥训练计划每周三次力量训练,力量训练后进行一次有氧训练,隔天一次。第一天计划胸部:上斜板卧推   4组     每组10--20次     蝴蝶机夹胸   4组     每组8--10次(作为辅助项目)背部:背阔肌胸前下拉6组    每组10--12次腹部:卷腹      4组     每组20次      仰卧举腿     4组     每组20次第二天计划肩部:直立上举      6组      每组8--10次     哑铃侧平举    4组      每组12-15次臂部:直立杠铃弯举  4-6组    每组10-12次     颈后臂屈伸    4-6组    每组10--12次第三天计划腿部:深蹲          6-8组    每组8-12次提踵           6组     每组12-15次腹部:卷腹      4组     每组20次      仰卧举腿     4组     每组20次每天至少选择一项有氧训练:椭圆机30-45分钟固定自行车   20-30分钟跑步30-45分钟五谷根茎类:白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择,但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。蔬菜类:可将蔬菜水煮、凉拌处理,尽量不要油炸或是煎炒。鸡鸭鱼肉类:掌握食用瘦肉的原则,烹任时可先将皮去除。油脂类:尽量采用植物油,烹煮时、油量使用越少越好,此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,最好少吃。水果类:每天食用2~3份的新鲜水果,是很不错的选择,但是加工过的含糖果汁就不适宜了。奶类:奶类是钙质摄取的来源,食用以低脂、脱脂奶为佳,炼乳、调味乳等加工食物就不行了。甜点、零食类:对于一个要减重的人,甜点、零食最好不要碰,尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。饮料类:一般汽水、果汁都是高热量的饮料,的可乐就有150卡,所以,建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。示范食谱以下食谱为一份早餐加午、晚餐,热量总和约为1200卡,你可以每天自由搭配不同的套餐,透过低热量饮食摄取,达到减肥之目的。早餐A套餐稀饭1~,水豆腐一块,、青菜。 B套餐三明治——吐司2片,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。 C套餐麦片粥——脱脂奶3汤匙,麦片20克,小面包1个,生菜。 D套餐: 菜包子1个,水煮蛋(茶叶蛋)