抑郁症自我治疗办法.doc

一、做最感兴趣的事。   如果事业上没有获得成功,想办法增进自己的技能,从最感兴趣的事入手;或者再寻找其他成功的机会。有计划地做些能够获得快乐和自信的活动,尤其在周末,譬如打扫房间、骑赛车、写信、听音乐、逛街等。另外,生活正常规律化也很重要。尽量按时吃饭,起居有规律,每天安排一段时间进行体育锻炼。参加体育锻炼可以改善人的精神状态,提高植物神经系统的功能,有益于人的精神健康。二、广交良友。   经常和朋友保持交往的人,其精神状态远比孤僻独处的人好得多,尤其在境况不佳时,“朋友是良医”。交朋友首先是可以倾诉衷肠的知心,还要结交一些饶有风趣、逗人发笑、使人愉快的朋友。养成和朋友经常保持接触的****惯,这样可以避免和医治孤独和离异感,减轻抑郁症状。三、避免服用某些药物。   口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺***类药、利血平可引起抑郁症,应尽量避免使用。   另外,多吃些富含维生素B和氨基酸的食物,如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等,对于摆脱抑郁症也有裨益。四、制定一个切实可行的目标。   这个目标要可行,也就是说,外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现,需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多,在你对什么都不感兴趣的情况下,你半途而废的可能性比较大。(如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话,你就不必往下看了,你不是这篇文章希望帮助的对象。)如果你住在内陆省份,就先别计划进游大海:如果你只在游泳池里游过泳,就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些。   现在,我们假定你的目标是“今年夏天学会游泳”。这个目标可行吗?可行的,因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳,他们并不是运动天才;我知道离家不远有个游泳场,开设有游泳课程;我有参加游泳课程所需的这笔钱;这个夏天我有时间。五、对你的目标精确定义。   只有目标明确,你才能判断是否达到了目标。否则,你总有办法对自己说:“我失败了。”为了重新对生活充满信心,你需要成功的体验。因此,在实施这项行为治疗的过程中,你要确保你会有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,请你精确定义你成功的标准。  “今年夏天学会游泳”,“今年夏天”是指什么时候?2004年6月一9月。哪种游泳方式?蛙泳。怎样才算是学会?能不借助于任何辅助工具游100米。好了,9月30日,你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。六、将你的行动计划划分成足够小的步骤,确保你的计划一定可以完成。   为你的目标制定一个详细计划,计划的每一步要达到的目标都足够小,以确定你一定可以做到。比如,你第一步的目标可能是:确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻,觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做这件事也很不容易了。记住,在确定每一个分目标时,要确保你一定可以完成。每完成一个目标,你就胜利了一次,每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大,就难免失败,一次又一次的失败会打击你的信心,也许,几次失败之后,你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心,半途而废,重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。七、用自己的行为定义是否成功。   换言之,目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往,注意不要制定这样的目标:下班后和小李一起喝咖