灵敏性练习方法.doc

发展灵敏素质主要采用变换训练法。强度大,量小,间歇充分但不易太长。一标志桶练****BAC10M标志桶队员图1(1)Pro练****如图1,A点站两名队员,同向跑动,跑到B点后折返到C点,再由C跑至B点结束,完成一次跑动。练****3组,每组3次,组间间歇30s。BAC10M标志桶队员图2(2)10m折返跑,如图2,B点两侧站两名队员,跑向A点后折返,再跑至C点折返,完成一次跑动。练****三组,每组3次,组间间歇30s。起点终点(3)绕桶折返跑练****如图3所示,队员从起点位置绕相距30cm的5个标志桶后疾跑到终点标志桶后折返回起点,完成一次练****练****三组,每组3次,组间间歇30s。BAC3M标志桶队员图4DE(4)如图4,队员从A至E用交叉步、侧滑步绕过,练****3组,每组3次,组间间歇30s。BAC5M标志桶队员图5D(5)如图5,队员从A出发,A至B冲刺,B至C测滑步,C至D交叉步,D至A后退跑,练****3组,每组3次,组间间歇30s。BAC4M标志桶队员图6(6)如图6,A至B疾跑,B至C后退跑,C返B疾跑,B至A疾跑,练****3组,每组3次,组间间歇30s。(7)如图,按箭头所示方向疾跑,练****3组,每组3次,组间间歇30s。BAC10M标志桶队员图8(8)如图8,队员从A跑到C后退跑到B,再由B冲刺到C完成一次,练****3组,每组3次,组间间歇30s。2M标志桶队员图9(9)如图9,队员在两标志桶间呈8字型跑,练****3组,每组3次,组间间歇30s。CB4M标志桶队员图10A(10)3-cone测试,如图10,队员从A疾跑至B后折返回A,再从A折返绕过B疾跑至C,绕过C后经过B回到A,完成练****练****3组,每组3次,组间间歇30s。BAC5M标志桶队员DE图11(11),如图11队员从E出发,触及B后急停跑向A,回来触及E后变向跑至D,再急停冲过C结束。CAB5M标志桶队员D教练图12(12),如图12,队员从A出发疾跑至B急停,看教练指示,教练举左手队员跑向D触及标志返回B,再后退跑至A结束,教练举右手队员跑向C触及标志返回B,再后退跑至A结束。二软梯练****15MAB标志桶队员图1如图1,队员从A侧软梯双腿分开并拢跳至B点,