腹肌的多种锻炼方法.doc

大腿手滑动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练****重点刺激部位:上腹部肌群头碰膝动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌直腿抬升动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练****重点刺激部位:上腹部肌群 180度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌直腿提臀动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群直角支撑动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群***收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群初级训练责:选择一套“特种”动作练****两次,下一周换另外一套练****可以保持新鲜感。中级训练责:每周三次,每次选择一套动作。高级训练责:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。形体雕塑专家: ,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 ,因为徒手做动作时,更能集中精力。 ,因为此处肌肉最容易疲劳。