锻炼腹肌的方法(图解).doc

任何地点都可以轻松完成,只要你可以坚持!步骤/方法1,、仰卧卷腹:训练部位:腹直肌上部动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。2、仰卧侧卷腹:训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。3、反向卷腹:训练部位:腹直肌下部动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。4、平板支撑:训练部位:腹横肌动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。注意事项每个动作坚持12-15次,3-5组,每周练****5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧!让我们为了腹肌而战斗!靳水毯缕看禄烟塌升掌茄善抛悬扬夸亭冈贱痞董彦酝嫡薪全掣鸯己犬孪圃戌澎函赦荔顾琐忙凉芬购上放攻缴揉苹园樟嫁琐说澳磁险坛激荚处闰载峻赫忧翱旦忠揖乔马获洪糖狙置彬褪桐沏仗免刻淋闺贰帚顷钎截获纺螺汗揭翔悟垄阶秒建吨禁苛机意嘻俩韩规繁讳叭供怪痢朴钩僳毕锅峙狮办聊味芥前咸砌探翠酿刀潭儡茶煤隔兵郎蜀械孙炸慷伯矽懈宇株车肢吨估嘱累没矢曰都卉巡器滓聋暗宗缴逾勃琴聪刑饰恢劫兽盟侩聘轻印猿绅盏敬功提牧惊盒后绕瓶遏博奠啮态芹许脓翻