韦德训练法.doc

剖析韦德训练法所有韦德训练法不能孤立去看待,它必须根据不同训练水平、不同训练阶段、不同训练动作与不同训练周期来采用。需要结合训练课动作与训练内容综合运用。因此,并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。我们需要认真去学****一下韦德训练法,因为只有学会合理运用训练原则与寻求最合适训练课程才能够让你肌肉长得更快。对每一个爱好者来说,从一开始就应严格按照训练方法及原则进行训练,这样才能取得理想训练效果。当然,没有刻苦训练也是白费,但光靠拼命地练也是不成,必须要合理结合韦德训练法,否则只会增加你训练过度与受伤危险。1渐增负荷训练法这也是健美训练基本原则,通过逐渐增加训练重量与负荷,给予全身各部位肌肉群超负荷刺激,只有这样肌肉才能获得超补偿,从而使肌肉得到生长。例如:你要增加体力与力量就要试举最大重量,你要增长肌肉就要逐渐增加训练重量,要增加肌肉耐力就要逐渐调整训练重量与训练强度,逐渐增加重量训练方法是人体生物力学与人体生理化永恒原则。这也就告诉我们训练重量不能一成不变,随着训练体力与肌肉力量增加必须逐渐增加训练重量,只有这样肌肉才能获得生长。2孤立训练健美训练每一个动作需要最大限度集中于主动肌群收缩与伸展,尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力,并只有主动肌群单独接受刺激,达到集中刺激效果。例如:杠铃卧推是发展胸大肌经典动作,但是由于它是复合动作,会引起三角肌前束与肱三头肌协同用力,在试举更大重量同时腰背也会参与用力。同样是锻炼胸大肌哑铃飞鸟就是个最具代表性孤立训练,它使手臂保持一定弯曲度,能集中胸大肌张力,进行全过程收缩与伸展。在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用,也就是把肌肉与肌肉线条训练结合起来,这样会得到更好训练效果。3肌肉混淆训练为了让肌肉持续与完整发展,必须定期或经常地调整训练课程与训练动作。为了使肌肉群获得更新更大刺激,经常采用变换不同训练动作、改变握距、握位、体位与双脚位置,采用不同训练强度,包括轻、重交替;大重量次数与轻重量高次数;不同组合训练动作及采用自由调节重量与器械上训练,使肌肉获得混淆刺激。另一种混淆训练方法可以通过调换训练器械、训练环境,选用不同训练动作与更换训练伙伴进行训练,甚至穿着不同训练服也会给自己训练提升很多帮助。这里我们要知道是肌肉生长没有固定训练模式,只有不断打破身体适应性肌肉才能够获得更好生长效果。4顶峰收缩训练当肌肉从伸展到收缩至最后顶点位置时,肌肉就正处于完全收缩状态,称为顶峰收缩位,并控制重量保持这个动作1秒钟,这时肌肉应该感觉到越紧越好。例如:坐姿腿屈伸时,当两腿伸直时正是处于顶峰收缩位置,这时股四头肌完全收缩,控制住稍停。在哑铃卧推时也是一样,当哑铃推举到胸部正上方时候胸大肌完全收缩,处于顶峰收缩位。这个动作被无数健美高手所运用,只要你选择重量合适,效果绝对没说。5优先训练把身体上最薄弱部位或者相对较弱需要重点加强部位,安排在每次训练课最前面进行训练。开始训练时体力最旺盛,精力最充沛,能承受训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱部位,优先训练不但对每个人,即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡爱好者就可以使用这个训练方法。6锥形加重训练这是一种逐渐增加训练重量,减少试举次数训练方法。每个动作在开始时先采用较轻重量作为暖身活动,然后再逐渐增加重量,直到最高重量后再减少下来,这种