立定跳远技术讲解及技巧.doc

立定跳远技术讲解及技巧.doc中考体育:•跳时,只准离地一次,如双脚离地后不起跳,落下后再起跳,即为连续高地两次,“达标”项目之一,是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项bl。它要求下肢与髓部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练****技术结构跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臀从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展骸1可前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一•斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、骸三个关节的协调用力及爆发用力的能力。影响成绩的因素(1) 力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。(2) 协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)o协调用力正确的标志是,髓、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。练****方法(1) 蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练****跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝|何下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使骸、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练****15〜20次,重发3〜4组。(2) 单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练****跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒〜1分钟)或跳的次数(30〜60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20〜30米)。以上练****重复2~3组。(3) 跟跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝的上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“踱跳步”动作类似。(4) 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力景而经常采用的一种练****方法。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练****10次左右,重复3〜4组。(5)蛙跳是发展大腿肌肉和骸美节力景的练****动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直甑、膝、踝