易筋经十二式图解.docx

易筋经十二式易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一自然站立,两脚并立,全身放松,双手自然放于身体两侧。脊柱竖立端直,不可弓背弯腰,把两肩尖端处,微微向上略抬三四分高,则脊柱自然笔直,不带一点强硬的意味。自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽。左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳,头颈端正,两膝微微屈曲,成开立势。动作二两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举。直至两手抬起与肩同高,掌心相对,指尖向前。利用手臂的力量,将平举的两掌合实。动作三、四两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳停止,两拇指少商穴轻轻接触,指尖向上,两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高,掌心为空,松肩虚腋;目视前方。第二式韦陀献杵第二式(1)接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°,两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲(而非手劲)慢慢向上提,直至不能向上(指尖向下,掌心向下)。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。松肩,松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°,同时慢慢平掌。两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌),靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直,随后继续向前伸展至极。两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”,又叫“横担降魔杖”,掌心向下,指尖向外,与肩同高。五指自然并拢,坐腕立掌,脚趾抓地。掌心向外,指尖向上,目视前下方。呼吸3-7次,每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推,指尖内翘,脚跟微微提起离地。第三式韦陀献杵第三式1234接上势,平掌。手腕彻底放松,呈平举状态,掌心向下。两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方,水平并拢。两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳左右,两手掌尖相对,眼睛看着前下方。双掌同时开始向外翻转,向上抬至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘朝外扩展,有微微酸胀感,约与双肩呈水平状态,体正头端。双手托天。踮脚,保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移,让前脚掌支撑全身,两脚跟稍稍提起离地,两掌掌心向上,指尖相对,中指对应百会穴,全身伸展,臂肘挺直,微收下颏,舌头抵住上腭,并咬紧牙关。第四式摘星换斗式1234右摘星换斗式接上势,两脚跟缓缓落地,伴随两掌同时握拳,掌心向外,直至整个脚掌完全落地。将握拳的两手放开成掌形,两臂呈水平“一字型”,掌心向下,目视正前下方。放松身体,伴随右掌张开,与身体同时向左下摆旋转约30°,右掌自然张开。以腰带动肩,以肩带动臂。此时,双膝微曲并向正前方,只转腰部;左掌顺势向后外翻,并向右转至右命门穴(腰间命门即肾),略含胸。直至右掌转至与左大腿约一拳距离,左掌紧贴右命门穴,目视此时位于左下方的右掌。将膝盖伸直,伴随左手紧贴右命门穴,身体转正(转腰非转手),随后右手缓缓上举。右手经身体前面向额上摆,摆至头顶右上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴,右手手型成水平的鸭嘴式。8右手向斜前右上/方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼看右掌劳宫穴,收腹,松腰。9将左手从身后打开向左伸出,右手顺势向右伸出,两臂同时向体侧自然伸展于水平位置,静立片刻。左摘星换斗式自然站立,将双手缓缓上举,使掌心斜向上。身体向右下摆旋转约30°,左掌自然张开。双膝微曲;同时,左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”;右臂顺势向后外翻,并向左转至左后腰部,右手背轻贴命门。将膝盖伸直,身体