腹肌训练法新版资料.doc

英国皇家特种兵腹肌训练法    大腿手滑动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地最少10厘米,恢复原状,再反复练****关键刺激部位:上腹部肌群    头碰膝动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方和双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最终,放下头部和双膝,使其回落地面。关键刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群     控腿收腹动作要领:仰躺,双腿并拢,和地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。关键刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群      V形两头起动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。关键刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群       屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘和右左膝相碰。关键刺激部位:腹外斜肌      直腿抬升动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多和地面垂直位置。  美国海军战队腹肌训练计划    屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,和地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练****关键刺激部位:上腹部肌群       仰卧起坐动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。关键刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群       180度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。关键刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌      直腿提臀动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。关键刺激部位:下腹部肌群       直角支撑动作要领:以掌或拳撑地,尽可能收腹抬腿。关键刺激部位: