柔韧性训练方法样稿.doc

柔韧素质训练方法
一、     柔韧素质概念及训练意义
柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织伸展活动能力和弹性总称。柔韧素质好坏关键取决关节组织结构和跨关节肌肉、肌腱、韧带等组织伸展性，也受到天气、年纪、训练水平一定影响。健美操成套中，大幅度上肢和踢腿、控腿、劈叉和大跳动作全部充份表现了柔韧能力。良好柔韧性是提升运动幅度、动作速度、动作力量和完成部分难度动作和高质量动作基础，同时降低运动性损伤。 所以发展柔韧素质，对提升运动技术水平含相关键意义。
二、     柔韧素质训练基础方法
发展柔韧素质练****基础方法包含动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地经过数次反复某一动作拉伸方法。静力拉伸法是指经过缓慢动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间练****方法。这两种方法均可采取主动拉伸和被动拉伸。主动动力性拉伸方法是借助本身重力或力量拉伸。被动动力性拉伸方法是依靠外力拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练****法和被动练****法结合起来利用。依据不一样关节活动范围技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练****反复次数。每组练****连续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练****停留在关节最大伸展程度位置上，保持30秒左右。为确保运动员在完全恢复状态下进行下一组柔韧练****在间隙休息时做部分肌肉放松练****或按摩。如体后屈练****后做体前屈放松练****劈叉练****后做并腿团身动作等。
三、     柔韧素质训练基础手段
依据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练****发展运动员肩、胸、腰、髋、腿柔韧性。
1、          肩、胸、腰部柔韧性练****br/>关键手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法以下：
(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练****者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前转肩练****逐步缩短握距。
(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
(6) 体前屈手握脚踝，躯干和腿尽可能相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚高度情况下练****br/>(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。
(8) 腿垫高分腿体前屈，或手握肋木高举腿分腿坐，在外力下向后压腿体后屈练****br/>(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练****者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。
(10) 仰卧在横立即成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练****者上臂，向后拉压肩、胸、腰。
(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练****逐步缩小手和脚距离。
2、  髋、腿柔韧性练****br/>关键手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法以下：
(1) 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。(2) 搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。
(3) 劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或本身重量下，向下压髋。
(4) 踢腿：包含大幅度快速前、侧、后正踢、绕腿和体前屈后踢腿练****能够经过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高