核心力量训练..docx

侧向支撑举腿,提高身体平衡、稳定性此练****的目的在于提高身体核心区的稳定性,进一步改进跑时髋部的动作。侧向支撑,将腿置于台阶之上。以肘部力量支撑肩部,身体向上用力,使身体形成一条直线。保持这种姿势,同时上面的腿有控制地做抬起与放下的动作。身体放下, 改用身体的另一侧进行相同的练****练****方法: 每侧 6次。休息 1 分钟, 再重复以上练****单腿蹲,增加肌力,提高髋/ 膝关节的稳定性此练****的目的在于增加肌力, 提高髋/ 膝关节的稳定性及本体感受能力。单腿支撑站立于台阶之上。向体前将另一脚伸出,脚要伸直,与水平面成 45 角。前臂屈曲相叠置于体前保持不动。身体下蹲, 确保支持腿的膝盖不超过支撑脚的脚尖部位, 保持身体的稳定性。回到动作开始时的位置。重复以上动作。练****方法:每条脚重复8 次。中间休息 1 分钟,再重复以上练****哑铃高抬腿,增加肌力此练****的目的在于增加肌力, 促进髋/ 膝关节的稳定性。两手分别各持一哑铃单足立于长凳之上。支撑腿的另一侧腿屈膝 90 度。现将屈腿伸直,将对侧腿抬起, 抬止髋的高度, 保持单腿在做抬腿时的平衡。支撑足不得脱离支撑面——靠支持腿用力完成动作。练****方法:每条脚重复 8 次。中间休息 1 分钟,再重复以上练****站姿提踵练****提高小腿肌肉的力量及跟腱强度此练****的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶,脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练****方法: 10 次一组,共 2 组。组与组之间休息 2 分钟。健身球仰卧起坐,比普通的仰卧起坐效果更好该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上,两膝弯曲,足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意,不要过于弯背。练****方法: 10 次一组,共 2组。组与组之间休息 1 分钟。背部的桥练****提高人体核心区域的稳定性此练****的目的在于提高人体核心区域的稳定性,正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。背部着地,两膝弯曲,足平放于地面。核心区域的肌肉参加用力。肩部向下,臀肌收缩,将臀部抬起悬于空中。腿部与上体保持一条直线。停留几秒种后将身体缓慢地放下。练****方法: 8 次一组,共 2 组。组与组之间休息 2 分钟。哑铃单臂划船,加强人体核心区域的肌力此练****的目的在于加强人体核心区域的肌力,培养良好的肩部姿势。侧立于练****凳一侧,靠凳一侧的手与膝支撑于凳。背部与地面平行(与颈部成一条直线), 另一侧手手持哑铃,手臂垂直悬于体侧。曲臂,将哑铃提至肩的前部。身体核心区域的肌肉参与用力,身体不得扭屈。建议方法:每侧各练****8 次。休息 1 分钟,重复练****交替伸腿,促进核心稳定区域肌肉的使用此练****的目的在于更加有效地促进核心稳定区域肌肉的使用。背部着地仰卧, 双臂置于身体两侧。双膝弯曲,两足平放于地面。身体核心区域的肌肉参与用力。将一足抬离地面,身体核心区域的肌肉用力,并保持身体中正。将腿缓慢伸直,然而回来开始时的位置。另一只脚重复上述动作。练****方法: 10 次一组,共 2组。两腿交替练****俄罗斯转体练****该动作使用的是实心球或其它重量器械,重量在 3– 10kg 之间。练****者坐于地面,两脚着地。向身侧做转髋练****左右转换时,动作要连贯,控制好动作。练****时,中途不能停顿。注意:背部有问题的人不宜做此练****练****方法:每侧 10 次。随着练****的一步步适应,可以尝试将脚抬离地面做同样的练****腘绳肌拉伸练****这是一个重要的拉伸练****大多数人的腘绳肌( 该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部)比较紧。本练****在练****时,一腿曲膝,跪撑于垫, 另一条腿伸直,控制于体前方——此练****的目的在于向前压腿,拉伸腿的后部。对大多数人而言,他们只需完成基本的拉伸动作。练****方法: 拉伸的时间保持 20-40 秒, 然后另一侧腿重复同样的练****每侧腿分别练****3组臀屈肌拉伸练****