腹肌锻炼.doc

训练计划要点：
     ，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
     ，因为徒手做动作时，更能集中精力。
     ，因为此处肌肉最容易疲劳。
英国皇家特种部队腹肌训练计划
大腿手滑
     动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练****br/>     重点刺激部位：上腹部肌群
头碰膝
     动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
     重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹
     动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
     重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
V形两头起
     动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
     重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
屈体车轮跑
     动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
     重点刺激部位：腹外斜肌
直腿抬升
     动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
     重点刺激部位：下腹肌
美国海军战队腹肌训练计划
屈膝起坐
     动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练****br/>     重点刺激部位：上腹部肌群
仰卧起坐
     动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
     重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
180度转向提膝收腹
     动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转