北京马拉松参赛注意事项.doc

1. 装备: 1-1. 鞋: 跑马拉松,鞋的要求最高:一是鞋面要软;二是鞋的内帮接口要平整,不能刮脚;三是适合自己的脚型;四是鞋底弹性要好;五是中底要有一定稳定性,不宜变形;六是透气性要好,利于透汗;最后,一定要轻便! 马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性,另外鞋面面料透气,不防水,特别是鞋头要软以保护脚趾,多数是尼龙面。跑步的时候,马拉松鞋是最舒适的。足球鞋沉,乒乓球鞋弹性差,旅游鞋底有点硬,磨脚,都不要穿。 1-2. 袜: 运动袜,吸汗袜,不能穿新袜,坚持袜子内侧千万不要有线头,否则会磨出血泡。 1-3. 衣裤: 平时训练特别是比赛中, 最标准的装备是田径服, 其次是吸汗速干 T恤+ 高弹裤, 尽量不要穿棉质材料, 如果没有也不要穿牛仔裤,可以选择普通轻便短裤+ 涤纶背心或 T 恤。 2. 比赛前后的注意事项: 2-1. 活动: 对于全程马拉松跑来讲,最后一周应作调整,把强度逐渐降下来, 比赛前一天避免大体力消耗! 2-2. 饮水: 要多喝水,不要喝酒精和含咖啡因的饮料( 有利尿作用)。 2-3. 饮食: 多吃碳水化合物,但不要吃过饱,不要吃辛辣食品。 2-4. 衣袜鞋: 号码簿用别针与衣服缝好,提前准备好合适的袜子,不要第二天随便抓,剔除鞋内杂物,绑计时芯片。 2-5. 脚指甲: 清理干净。 2-6. 洗澡: 洗澡会在一定程度上让肌肉松弛,不利于第二天的竞技状态。如果可以,尽量别洗,特别是前一天晚上。 2-7. 补给: 校车上可以继续补充高糖饮料和食品,红牛,葡萄干等等,途中可手握轻质食品如巧克力/ 能量棒,前 10k m 吃掉,后程起效。 2-8. 佐川问题: 在天安门广场上有十几个临时性公厕,但始终能看到百人长队,必须慢慢等。尽量在学校解决,下车后赶紧排队 or 找附近公厕,途中找小树林!@$##& 。 2-9. 摩擦: 凡士林涂抹( 半程- 全程需要,特别是皮肤干燥的人群) ,主要部位:腹股沟,腋下,胸口。 2-10. 防雨防寒: 下车后将等候 1h 以上,且有可能下小雨,一次性雨衣可防寒,避免感冒,赛前可扔。当天清晨如果气温过低,需要备一次性手套前程防寒, 10km 左右扔掉。 2-11. 眼镜: 调好宽度,避免频繁滑动,必要时可以后面加个绳。 2-12. MM 的头发: 扎起来吧。 2-13. 鞋: 鞋带千万绑好,万一松了或鞋被踩脱了,慢慢绕到路边。原地绑鞋带= 拿小命开玩笑。 2-14. 热身: 充分热身,避免受伤,不要害怕浪费体力,但也不要强度太大。 2-15. 速度: 按自己的节奏跑。冲动是魔鬼!前半程宁慢勿快,特别是新手。大会领跑员非常离谱! 2-16. 坡度: 上桥时如果觉得累, 可以大步走或者小步高频亦可。下桥时不要冲, 要收着步子跑, 步幅稍大即可, 落地要平缓。 2-17. 呼吸: 节奏均匀,两步或三步一吸,有适宜的深度。 2-18. 动作: 身体不要晃动,自然摆臂,落地平缓柔和富有弹性。 2-19. 病