2021年减肥锻炼腹肌方法锻炼腹肌最有效的方法.docx

减肥锻炼腹肌方法 锻炼腹肌最有效的方法

　　你的腹肌还在吗?是否穿得上有型的外套?别自我感觉良好啦，是时候改变了。今天，xx为你带来了减肥锻炼腹肌方法。
　　　　减肥锻炼腹肌方法有哪些
　　1、拉力器“伐木者”式
　　侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹即使动作不错，不过这种没有阻力的锻炼的效果从长久来看并不显著。额外的阻力能够帮助你连续刺激你侧腹肌的增加。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达成的最高位置。
　　整个过程保持肩部的放松，恢复时注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。确保自己关键肌肉群整个过程保持担心。
　　利用较小阻力完成20-25个作为热身，然后尝试3-4组，每组8-10个。
　　2、悬挂式收腹
　　通常悬挂的动作相对来说难度全部比较大，不过其锻炼的结果却是很令人满意的。经过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。
　　悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此重复。尝试做3-4组，每组10-12个。
　　3、下拉式拉力器收腹
　　通常没有阻力的收腹长久来说效果并不显著，你能够用这个动作来替换你躺在地上的收腹。
　　把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离和肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐步恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。
　　4、站立式、坐地式实心球传输
　　更加好的锻炼自己侧腹肌的方法?那就是和自己的小伙伴一起锻炼。你和你的锻炼伙伴背对背坐在地上，不过两人的距离尽可能靠近。
　　一人手伸直握持实心球，经过扭转自己的身体把球传输给自己的小伙伴，如此重复。往一个方向走坚持30-90秒，然后再换一个方向。
　　5、仰卧式抬腿
　　这项动作关键是利用你的小伙伴往下摔腿时你所产生的抗拒阻力来锻炼你的侧腹肌。后背躺在地面上，两腿往上伸直，直到臀部悬空。
　　或侧卧式抬起双腿，努力将手肘部分向腿靠拢，拉扯腹部。尝试2-3组，每组12-16个，左侧右侧交替进行。
　　6、蹬车式收腹
　　这项动作并不需要你很快地完成，反而你应该是把动作给慢下来。背躺在垫子上，两手放在脑后，利用手指微微支撑自己。　　减肥腹肌锻炼的教程
　　健身球上卷腹
　　动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、反复。
　　Tips：① 在每一组动作前全部要让身体更加好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的担心，所以不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提升平衡能力。④下落时尽可能增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽可能让它们靠近。
　　下斜卷腹
　　动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。
　　Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②假如没有下斜板，能够在平板下面垫多个杠铃片或把平板