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女生11字腹肌锻炼方法 锻炼腹肌最有效的方法

　　我们的女性好友很多也全部出现腹肌，尤其是韩国女歌手，她们很重视身材的保养，因此她们几乎全部是有11字腹肌，那么11字腹肌该怎样练就呢?今天，XX为你带来了女生11字腹肌锻炼方法。
　　女生11字腹肌锻炼方法详解
　　第一步：俯身收腹操
　　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿和小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹和臀部肌肉收紧，令上身和地面平衡，头向下。
　　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身和两臂连成直线，令全身和地面形成一个直角三角形。
　　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖和手肘全部保持绷直，令右腿和上身、手臂连成直线。
　　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复和地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
　　第二步：站立收腹操
　　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿和脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
　　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
　　3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿和小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂仍然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，往返15次。
　　第三步：躺卧收腹操
　　1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿和小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
　　2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
　　3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽可能拉大。
　　4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
　　5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，往返做15次。
　　女生炼成腹肌的小妙招
　　1、仰卧半起
　　仰卧半起比仰卧起坐效果愈加显著，和仰卧起坐唯一不一样的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，天天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超出1分钟。
　　做此运动时，你会发觉，腰腹需要用很大的力，因此很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。
　　2、悬垂举腿
　　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作关键功效是针对下腹的锻炼。
　　①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，根本收缩腹直肌一秒钟。然后渐渐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
　　②两手反握肋木和肩同宽，身体重量分别由两手负担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。
　　悬垂举腿的准备姿式是将身体尤其稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧