2021年儿童舞蹈：少儿舞蹈柔韧性训练方法小学生柔韧性训练方法.docx

儿童舞蹈：少儿舞蹈柔韧性训练方法小学生柔韧性训练方法

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　　少儿舞蹈的柔韧性是极主要的一项身体素质，从事专业舞蹈训练的人全部知道，软度要从小训练，大家认为“年少时骨骼软，因此软度就好，而伴随年纪的增加，骨骼变硬，因此软度也随之下降。”其实软度好坏和骨骼的硬度无关，影响柔韧性的原因有先天和后天之分。先天原因是关节面面积的大小差异、关节周围的骨突起等硬组织的问题。
　　详细训练过程以下：
　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，往返两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，一样。
　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。双腿
　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其他要求同上。
　　五是压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
　　另外一个方法比较多，有点理论化：
　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引发肌肉、韧带拉伤或扭伤。练****最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基础的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。假如在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，能够加绳子来辅助练****br/>　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。反复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个简单的动作：站直，双脚打开和肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿