锻炼胸肌腹肌的办法.doc

锻炼胸肌腹肌的办法胸肌训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做 6-8 次。特别注意: 做卧推时我经常变换手的握距, 以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会: 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧( 动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘, 胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练****的结束动作。动作要领: 仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃( 或杠铃), 从头上向后放下去, 直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练****时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作,但在练****时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练****动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组,每组 6 10 次。如果参加力量举比赛, 那就练 8 12 组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过 500 磅( 227 公斤) 的杠铃, 是最高记录。重复次数的最高记录是 405 磅( 184 公斤),推 8 次。 315 磅( 143 公斤)推 25 次。 225 磅( 102 公斤)推 60 次。 1975 年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架, 在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长, 以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度, 则不仅自己有新鲜感, 练得起劲, 而且肌肉会不断增长, 不会停滞。赛前, 他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1 .斜板卧推 5组8 10次 2 .平板卧推 5组8 10次 3 .仰卧飞鸟 5组8 10次 4· 滑轮十字下拉 5组 10 15次采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做 20 次,然后减成 15次、 12次、 10次、8次, 重量则增加到 315 磅( 143 公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低, 目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后, 进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰, 还能加强耐力,从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作, 他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷, 诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以, 严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达, 每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态, 尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推, 目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。★腹肌如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练****方法。先慢跑。 10 分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持 30 秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑 3 分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是, 当你停下来的时候, 你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是, 双脚压在别人屁股下, 弯腿, 手抱头后, 用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成 90 度。抬成超过 45 度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明: 1 ,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2 ,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3 ,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4 ,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这 4 个步骤为一次。8 次为一组( 多了你也做不出来。累着呢!)。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央, 是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应