腹部肌肉锻炼的方法.doc

腹部肌肉锻炼的方法腹部肌肉锻炼的方法进阶(一)上腹基本动作【动作一】平躺在地上, 两手放臀侧。双腿向上举起, 与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复 2组, 每组 10~ ~~ 15 次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成 90 度角。然后用腹部的力量抬起上半身, 手尽量接触脚踝的位置, 稍微停留 1~3 秒钟,上半身落下。重复此动作 2 组,每组 10~ ~ 15 次。【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢着地, 面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。维持这个姿势 20 秒或尽可能长时间。(二)下腹基本动作下腹部的练****主要针对俗称的“小肚子”, 也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐, 通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里, 我们只是将意念集中在腹部, 用腹部的力量抬起上身,与地面成 30~ ~ 60 度,在这个角度上停 5 秒钟,然后落下。重复此动作 3 组,每组 15 次。【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上, 大腿抬起 60 度左右, 小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。重复这个动作 2 组,每组 15~ ~ 20 次。【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成 60 度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组 25~ ~ 30 次。【动作四】为了使你的腰部更有型, 我们加作一个动作吧。^_^ 站立, 双脚稍微分开, 右手叉在腰间, 左手持哑铃( 2~3 公斤), 自然下垂。然后身体向左侧弯曲, 左手尽量下垂, 再拉直身体。重复此动作 2组, 每组 20 次。两侧轮流做。(三)另外一套腹部锻炼计划这套练****就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练****时, 从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时, 你控制姿势的时间自然更长, 动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作 3 次,逐渐达到 5 次,每星期做 3 天。 1. 坐姿抬臀双腿交叉坐直, 弯曲膝盖, 两手平放在地板上( 手臂不够长时, 可用手指或拳头支撑)。双手和腹部同时用力, 把臀从地上抬起, 手臂伸直。呼吸,保持这个姿势 5~ 10 秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2. 仰胸抬腿从刚才的坐姿分开交叉着的双腿,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽, 平放在地下。躯干微微向后仰, 在尾骨后停住( 不是垂直)。用臀肌和腹肌稳住身体, 双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲, 双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动 4次, 再向内 4次。呼吸, 控制住重心, 脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上, 然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。 型坐姿仍然在尾骨后控制住平衡, 双腿慢慢伸直, 这时你的身体形成一个 V 字型( 如果你做不到, 膝盖可以弯曲)。放松, 慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖, 但是随着练****的深入, 你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。稍休息片刻再做下组动作。 4. 侧身翻转 A. 身体朝右侧躺下,右臂屈肘,支撑头部。右