女性健身减脂饮食计划.doc

女性健身减脂饮食计划.doc女性健身减脂饮食计划
女性健身减脂饮食计划介绍
早餐：7： 30-8： 00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶， 4片面包或一个馒头，或一碗清水面。
加餐：10： -10： 30 一个苹果或是其他水果。
中餐：12： 00-12： 30,正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多 吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐：15： 00-15： 30吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐：18： 00-18： 30正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的 食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐：21： 00-21： 30吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
女性健身减脂饮食注意事项
1、 在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、 补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含 高热量食物要适当。
3、 补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速**%, 加快脂肪的代谢。
4、 养成少吃多餐的好****惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易 消化。
5、养成早睡早起的好****惯，晚上23： 00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足 睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生
活、工作、训练更加充满活力。
女性初学者健身计划表
每次训练前热身5~10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动 一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2 x20RM
哑铃飞鸟2x20
拉力器夹胸2x20
蝴蝶夹胸2x20
重锤下压2x20
哑铃俯身臂屈伸2x20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2x20
坐姿划船2x20
站姿哑铃俯身划船2x20
站姿杠铃弯举2x20
坐姿哑铃弯举2x20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2x20
哑铃前平举2x20
哑铃侧平举2x20
哑铃俯身侧平举2x20
仰卧起坐1 x25
山羊挺身1x25