练胸肌最牛最快的方法.doc

练胸肌最牛最快的方法夏天穿短袖 T 恤的时候, 你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起, 我们不会做外科“隆胸”手术, 也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导, 要想有点儿变化, 那就来吧。本期关键词: 胸肌和卧推。胸肌事实: 一般人的平均卧推重量大约为 61 公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练****就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌, 那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。主要训练动作: 经典的杠铃卧推练****对于锻炼胸肌来说, 绝对是最基础和最重要的练****这个练****和其他任何一个练****相比, 能够刺激更多的胸肌肌纤维。怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上, 以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑, 双腿自然分开, 双脚平放在地板上。正手(虎口相对) 满握( 拇指绕过铃杆, 与其他四指相对) 杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃, 双臂伸直, 使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃, 在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃, 使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定, 也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。几点说明:不同握距,不同效果不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部, 较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。使用不同的器械: 用哑铃做卧推所举起的重量, 会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是, 由于使用哑铃的时候, 双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作, 每个动作做三组, 而我们建议的锻炼方法是做七个动作, 每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度, 而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。双手——双手正握( 掌心向上, 虎口相对) 杠铃, 握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上, 这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。胳膊——在杠铃到达最高点时, 可以伸直双臂, 也可以锁定肘关节; 这样做非但不会伤到你, 而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远, 肩关节会受到过多的压力, 练****的难度也会因此加大。眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心, 但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放, 应该自然地目视上方, 集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。肘部——使肘部位于身体两侧, 而不是向外展开, 以确保小臂与地面垂直。双腿—