弹力绳训练方法.docx

目标肌肉：三角肌、肱三头肌
动作要领：
(1)同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸, 吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果 你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。
前平举 （类似动作：哑铃前平■举）
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：两脚平■行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两 臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
直立划船 （类似动作：杠铃直立划船）
目标肌肉：三角肌前束、斜方肌
动作要领：两脚平■行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离 大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整 个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
侧平举 （类似动作：杠铃直立划船）
目标肌肉：三角肌中束 动作要领：两脚前后或平■行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身 体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还 原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到 三角肌收缩的感觉。此练****能很好的锻炼到三角肌。
俯身侧平■举 （类似动作：哑铃俯身侧平■举）
目标肌肉：三角肌后束 动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髓并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚 上交义，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行, 吸气同时还原至初始位置。此练****强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以 单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。
站姿反向飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩） 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部
动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄 在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平■打开至身体两侧, 吸气时还原。此练****强化三角肌的后束与斜方肌中部。
俯身提拉
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌
动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交义，两膝微屈，屈髓并保持背 部挺直，两手握手柄，保持肘关节 90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地 面水平*。吸气还原。
端枪式侧摆
目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平■行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两 臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练****br/>复合举
目标肌肉：三角肌
动作要领：两脚平■行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前 倾，吸气，呼气同时做侧平■举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向 下控制还原到前平■举，接着两臂水平■后展至侧平■举，还原至初始位置。此练****能全面的锻 炼三角肌。
站姿前推
目标肌肉：胸大肌
动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髓关节同宽，收紧你 的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略 低丁肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原 到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体 的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位 置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高 的位置。如图所示。
(1)锻炼胸大肌中部
弹力绳交义练****br/>目标肌肉：胸大肌
动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髓关节同宽，收紧你 的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对, 吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可 以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站 姿，这样站的更稳定。
负重俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我 们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把 8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手 固定在手掌，然后做俯卧撑。
目标肌肉
:胸大肌、肱三头肌
动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定 在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成