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BMI正常妈咪的运动方案

～24范围内，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。专业教练提供的健身方式如下表，你可以选择健身房、居家以及户外的各种健身方式，持之以恒，一段时间后再测试一下你的围度，应该会有变化的哦！
健身房健身 健身方式 锻炼次数 锻炼时间 运动强度 塑身效果 最适宜人群 明显见效时间
瑜伽 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
器械 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～40岁 2～3个月
居家健身 床上运动 2次/周 30分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6个月
哑铃、拉力器 1次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～40岁 3个月
户外健身 跳绳 3次/周 30分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6个月
羽毛球 3次/周 60分钟 ★★ ★★★★ 25～40岁 5个月
健身房具体课程指导
瑜珈
特点
瑜伽梵文意为心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。它的动作特点更多的是一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜伽能直接刺激神经和肌肉系统，增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力。利用瑜伽减肥不会妨碍产后妈妈的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练****只要仍按要求饮食，体重就不会反弹。
基本姿势
张开姿势
● 由端正坐姿让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。
● 调整呼吸后，缓缓伸出下巴，尽量挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。
● 抬起腰部，手握脚跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿势静止约5次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约5次呼吸。以上动作重复3次。
全身伸展
坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。
猫的姿势
四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
沉思的姿势
坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。
放松的姿势
后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6～10秒。
注意
● 瑜伽有一套完整的训练方法。只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以妈妈们必须掌握正确的练****手段。
● 时间：锻炼应在饭前或饭后2小时左右进行。
● 饮食：每天的食物中应包括新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果等食物。每天饮茶或咖啡别超过两杯；最好不吸烟、喝酒；晚上睡觉前2小时不吃东西；吃饭时尽量不喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。
● 两种休息方法：一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6～8秒钟；二是在连续做完一套姿势后进行长时间休息，一般是练****所需时间的1/4。
● 运动时可着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。
● 选择在练****前或完成练****15分钟后再洗澡。
器械塑身
特点
医学健美专家认