健身房饮食健身计划.doc

健身房饮食健身计划
健身房饮食计划
　　想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。

　　但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。

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首先，你最起码的需要购买2种补剂
第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；
第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。

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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!

我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。

减 脂 篇

●什么是有氧运动?
制在理想水平的最好方法。

　　很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。

　　1、 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　　2、 在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　　反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

　　有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因。

　　很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧运动，将力量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。瘦身反而并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总量。力量锻炼之后，进行中到高强度的有氧锻炼。

以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你瘦身的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。
原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，瘦身还吃那么多次?

其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。

还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效!它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪!

　　所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动!

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　　针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：

　　1、首先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前1小时口服2-3粒左旋肉碱，锻炼器械时间为45分钟--60分钟，休息5分钟补充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸!

　　2、去跑步机上慢跑30分钟；

　　3、如果还有条件游泳的话 跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好!

　　这样就开始了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配!!!

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●左旋肉碱的服用方法是：运动前1小时服用2-3粒。

　　我不清晰现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱广告，绝对是一筐子了，让人摸不着头脑！！
　　
增 肌 篇
　　下面是关于增肌方面的内容：包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来