对等性柔韧训练.doc

: .
对等性柔韧训练
对等性柔韧训练(isometric stretches),由美国的运动神
经学博士托马斯 · 库尔( Tomas
Kurz)提出。该广告在美国 《黑带》杂志上连续刊登了十年， 现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者 顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的 George A.
Dillman, 空手道 9 段大师，就是其中之一的受益者。
Thomas Kurz[1] 该方法主要分成 2 个部分，第一，每天早上 花4〜15分钟做动态柔韧练****也就是活动关节，做正抬腿， 后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期 只要 2次的 11〜23分钟的对等性柔韧练****简单的讲，对 等性练****就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后， 保持不超过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大 概 3〜 5 秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢 慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起 腿，反复如此，大概 5 次左右。依据以往经验，应该是一次 可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉 很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要 3〜6个月可以顺利劈开横叉， 主要是根据个人的柔韧基础， 有些甚至 9 天就可以完全劈叉！ 当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步， 跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练****可 以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需 的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左 右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复 100 次，一个月 后脚腕上负重，每天 50 次分举腿，以后每个月增加分量， 这个方法对劈叉有很大的帮助。
另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过 快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不 热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练****最理想的时间 是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始， 分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌 肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如 果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子 来辅助练****br/>1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作。重复动作 12 次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯 曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉 伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开 与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身 向下弯曲，用手去