日常活动各种运动消耗热量表.docx

日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
运动项目　
消耗热量
运动项目
消耗热量
慢走 (一小时４公里）
　 2５5 卡
走步机(一小时6公里)
　　 34５ 卡
快走(一小时8公里)
555 卡
爬楼梯
480 卡
慢跑 （一小时９公里)
　655 卡
爬楼梯1500级(不计时)
　 250 卡
快跑 （一小时12公里）
700 卡
爬梯机
　 6８0　卡
单车 (一小时９公里）
２４5 卡
游泳(一小时３公里)
　 5５0 卡
单车 (一小时16公里)　
415　卡
网球 　　
　425 卡　
单车 （一小时21公里）
　６5５　卡
手球
　　60０ 卡
有氧运动（轻度)
275 卡
桌球　 　
　300 卡
有氧运动(中度) 　
　 　350　卡
高尔夫球(走路自背球杆）
　 27０ 卡
体能训练　
　 3０0 卡
轮式溜冰　
　 350　卡　
仰卧起坐
432 卡
郊外滑雪(一小时8公里）
　 6０0 卡
活动项目
消耗热量
活动项目
消耗热量
开 车
8２　卡
洗衣服
1１４ 卡
工　作
７6 卡
烫衣服
120 卡
读 书
88 卡
洗　碗
1３6　卡
午 睡
48 卡
插　花
114 卡
看电视
7２　卡
锯 木
4０0　卡
看电影
６６　卡
骑　马
35０ 卡
跳 舞
３00 卡
溜　狗
130 卡
健身操
3０0　卡
郊 游
２4０ 卡
日常活动各种运动消耗热量表
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日常活动各种运动消耗热量表
跳 绳
448 卡
逛 街
1１０ 卡
打 拳
４５0　卡
购 物
1８０ 卡
泡 澡
１68 卡
打　扫
２28 卡
附：***每日需要的热量　
***每日需要的热量 ＝ 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热量 ﻫ消化食物需要的热量　= ｘ（ 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 ）　ﻫ***每日需要的热量 = 1。1 x（　人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量 ）　
人体基础代谢需要的基本热量计算　
女子
男子
１8—　３0　岁
x　体重（公斤) +　450
ｘ 体重(公斤) ＋ 68０
３1－　６0 岁
　ｘ 体重(公斤)　＋ ８30
ｘ 体重(公斤)　+　８30
60岁以上
ｘ 体重(公斤) +　60０
x 体重(公斤) +　４90
活动所需要的热量　= 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数 
极轻
驾驶,看电视，打字,玩牌，坐,站，躺,看书等
0．２
轻
打扫房间,短距离散步,打高尔夫等
0。3
中等
重的家务活,网球,羽毛球,滑雪，溜冰,跳舞等
0。4
重
重体力劳动,运动,篮球，足球，爬山等
0．5
 
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物ﻫ 　　 脂肪产生热量 = 9 千卡／克
　 　　　　 蛋白质产生热量　= ４ 千卡／克ﻫ　　 　 　 　 碳水化合物产生热能 ＝ ４ 千卡/克
·热量的单位: １大卡 =1千卡　Ｋiｌocalorｉe =　 千焦耳　
ﻬ
减肥原理
(1)　调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重,主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果,肥胖者的这种调节机能发生障碍,代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢,多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来．加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢,减少脂肪沉积.
(2）,分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外,，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪细胞得不到补充,反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮