詹姆斯一周的练习.doc

詹姆斯一周的练****哑铃深蹲双手持铃, 手臂自然下垂。两腿分立, 双脚比肩略宽, 脚趾屈膝。挺胸收腹展肩, 双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。(腿) ●单臂哑铃推举成站姿持铃姿态, 哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重, 随后慢慢降下, 每组 6到8 个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。(练臂) ●单臂俯身划船左膝和左手按放长凳上, 上身与地面平行, 右手抓握哑铃, 右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。(臂) ●哑铃侧蹲呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态, 之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做 10 次。(腿) ●跳绳坚持完成 45 秒钟高强度跳绳训练,在这段时间尽可能把次数加到最高,这个可以最大限度提高脚踝的力量。(腿) 关于锻炼肌肉、力量、弹跳之科学训练论坛中关于如何锻炼身体、发展力量弹跳等等的贴子很多, 其中很多的练****方法都很有效。但是有一点被大家所忽略:科学锻炼!!! 这个很重要,直接关系到你付出的汗水能否得到应有的汇报,更严重的说免得你把你的肌肉练伤了。要做到科学训练要做到以下几点: 1 、充分的热身这点经常被大家忽视,如果你热身不成分就做一些力量练****的话,很容易拉伤,严重者可以导致你很长一段时间不能运动。我有个同事参加市全运会跳高,热身没做成分左脚肌腱断裂。 2 、规范每个练****的动作。这个很重要,关于这点不明白的可以拿几本《健与美》杂志看看。里面很多关于什么部位什么练****的动作讲解与图片示范。比如深蹲时必须抬头挺胸腰干挺直,否则很容易损伤脊柱。 3 、选择合适的器械重量。在一般的肌肉锻炼中, 重量基本控制在用尽全力连续做 8-1 2 次之间的器械重量为益。少于 8 次那么需要减轻重量, 如果超过 12 次那么应该增加重量。通过一段时间的练****力量肯定会增加器械的重量一定要按照这个原则做适当的调整。当然为了发展绝对力量可以做几组只能做 3-5 次重量的练****发展肌肉耐力、爆发力可做 14-18 次重量的练****4 、正确安排每天的练****安排。大肌肉群与小肌肉群的合理搭配(胸肌、背肌、大腿属于大肌肉群,每天最好只选择一样;手臂、三角肌、小腿、腹肌属于小肌肉群最好跟大肌肉群搭配一起练****每天先练大肌肉群再练小肌肉群,因为练大肌肉群是往往需要小肌肉群来协助完成,如果你把小肌肉群先练疲劳了就会减少训练效果,并容易受伤。 5 、每个部位要从轻到重再变轻的重量安排。比如深蹲, 先做 15 次重量的肌肉适应练****一组, 再做 12 次重量的练****一组, 再做 8 次重量 2组, 最后减轻重量 12次、 15次。如果你一上来就是 8 次重量肌肉会承受不了而被拉伤。 6 、肌肉需要休息恢复有一些贴子说每天做深蹲等练****那是大错特错的。肌肉在做完一次锻炼之后,肌肉纤维被创伤,需要营养物质来修复,并且需要时间。如果你在肌肉未恢复之前再次使它受创伤, 久而久之就会是肌肉永远无法恢复, 变成死肌。你们看到过那些干重体力活的吧, 他们的肌肉没有几个是大的,就因为如此。所以每个星期大肌群不能多于 2 次练****小肌群不得多于 3 次。如果你不信可以拿本《健与美》看看健身先生们的健身计划。 7 、需要及时的补充营养很简单,你的肌肉在生长需要营业,尤