瘦身减肥针 [有氧减肥瘦身体操].docx

第 1 页 共 ，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。
　　2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。
　　3、放下脚，重复20次。
　　四、扭身下蹲
　　目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
　　1、站立，两腿翻开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。
　　2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿态。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
　　3、回复初始姿态，举起左脚后跟，身体扭向左边。
　　4、做10次。
　　五、扭身抬腿










　　目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
　　1、坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。右膝盖弯曲，位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。
　　2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。
　　3、做20次，换边重复。
　　六、不对称俯卧撑
　　目标：胸部、三头肌和腹部
　　1、以全身俯卧撑的姿态起先，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。
　　2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿态。
　　3、做10次。换边，球放在左手上，重复。
　　七、旋转传球
　　目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
　　1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部遇到地面。
　　2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手，使球位于左大腿位置。回复初始姿态。
　　中低强底即可：
　　其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练****者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人静谧时的心率平均约75次/分，稍稍运动时心率就会超过101次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分确实是中低强度。以这一强度运动，可长时间进展且并不觉得很吃力。







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