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柔韧性训练方法
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练****法，，加大关节活动的灵敏性;被动练****法是指练****者通过别人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大. 柔韧性训练方法
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练****法，，加大关节活动的灵敏性;被动练****法是指练****者通过别人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大.
1。腿髋部柔韧性的训练方法
（1)正压腿:主要用来开展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进展。 （精品文档请下载）
动作要点:两腿都要伸直；上体向前、， 直到能用下颏触及脚尖.
(1)侧压腿：，一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立,髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进展。 （精品文档请下载）
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
（3）后压腿：主要用来开展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑,另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进展。 （精品文档请下载）
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
（4）前压腿：主要用来开展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练****者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚,上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进展。 （精品文档请下载）
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚.
(5）仆步压腿： ：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣,尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 （精品文档请下载）
动作要点：挺胸塌腰,下振时逐渐用力，左右挪动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面挪动. （精品文档请下载）
（6）竖 叉:主要用来练****大腿前后侧和髋部柔韧性。详细方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正前方；髋关节摆正和两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
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动作要点：挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。
（7）横 叉:主要用来练****