柔韧性训练方法.doc

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柔韧素质训练方法
一、     柔韧素质的概念及训练意义
柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织构造和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份表达了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的根底，同时减少运动性损伤。 因此开展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。
二、     柔韧素质训练的根本方法
开展柔韧素质练****的根本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过屡次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练****方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练****法和被动练****法结合起来运用。根据不同关节活动X围的技术需要来确定开展柔韧性和保持柔韧性阶段练****的重复次数。每组练****持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练****停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运发动在完全恢复的状态下进展下一组柔韧练****在间隙休息时做一些肌肉放松练****或按摩。如体后屈练****后做体前屈放松练****劈叉练****后做并腿团身动作等。
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三、     柔韧素质训练的根本手段
根据竞技健美操工程特点和要求，采取以下练****开展运发动的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。
1、          肩、胸、腰部柔韧性练****br/>主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙