预防跑步伤痛.doc

预防跑步伤痛你的跑步伤痛风险是什么?(在以下选项中选择) [] 我的脚、踝、小腿、膝盖、臀部或背部在过去一年受过伤(参看“所有的预防计划”) [] 至少三个星期不运动后我刚刚开始跑步(参看“进展”) [] 每周我至少跑 40 英里(参看“交叉训练”) [] 我每周一般增加超过 10 %的跑步距离或时间(参看“进展”) [] 一整天我都穿着高跟鞋或平底鞋(参看“鞋”) 采取预防计划以减少受伤风险?鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑,脚后跟有足够的缓冲垫?放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动,长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做 6-8 次。?热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂,轻松慢跑 5 分钟,缓慢提高你的心率和呼吸,直到稍微出汗,这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。?进展——每周跑步距离或时间不要增加超过 10% 。?交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在 4 天,研究表明每周进行超过 4 天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险, 在跑步单元之间安排休息日。?平衡——在跑步和有氧运动的同时, 每周安排 2-3 次力量练****和 5-7 次拉伸练****拉伸练****拉伸可以放松你紧张的肌肉,增强跳跃能力,降低受伤风险。方法:轻柔地拉着一个地方,保持至少 20秒频率:每天在肌肉活动起来后做 6 次拉伸拉伸小腿?双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙?脚踵着地,后腿伸直?慢慢弯曲前面一条腿的膝盖, 直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸拉伸后腿腱?直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧?身体向前缓慢倾斜, 直到感觉大腿后侧被拉伸鹤立?站直?把一只脚向后放在椅子或桌子上, 大腿保持正直?收臀向前,感到大腿前侧拉伸?不要前倾,也不要扭曲臀部下跪?单腿下跪?收臀, 臀部向前移动, 直到感到一股力量作用在前面的大腿上?不要前倾和扭曲臀部交叉腿?平躺,伤腿跨在另外一条腿上面?用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖?保持脚平放在地上?保持直到感到臀部外侧被拉伸侧弯腰?背部挺直坐/立?举起手臂, 缓慢向另外一侧弯腰, 直到感觉到拉伸?不要移动或向前倾双手双膝拉伸?平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成 90 度?推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿?保持,直到感到臀部外侧被拉伸猫式?手和膝盖着地跪着?慢慢向上弓背?感觉到背部中下部背拉伸后保持住过分拉伸?仰卧,保持腿伸直?将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀, 直到你感到外侧臀部被拉伸拉伸脚后跟?脚尖冲前,脚跟着地?慢慢弯曲后腿, 感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸打坐?正直坐下,膝盖弯曲?双脚脚底正对?把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸?不要前倾扭转躯体?仰卧,保持膝盖弯曲,脚放在垫子上?将膝盖缓慢移向一侧,直到感觉这一侧被拉伸,保持住?重复进行另外一侧脚踝力量练****这个练****可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫